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giovedì 21 gennaio 2010

Perchè è importante il recupero fisico dopo l'allenamento?

IL RIPOSO O RECUPERO
Il corpo, dopo un estenuante allenamento con i pesi, ha bisogno di tempo e riposo per costruire i muscoli, vi sono due metodi diversi per recuperare alla fine di una seduta:
1)- attivo
come parte attiva, è considerato il “sonnellino” pomeridiano, della durata di 30-60 minuti, anche se alcuni soggetti, preferiscono dormire meno, per non sentirsi “intontiti” al risveglio.
2)- passivo.
Il recupero passivo, significa dormire abbastanza, con un ottima qualità del sonno, solitamente un buon riposo varia tra le 7 e le 8 ore continuative. Il dormire è un altro dei fattori che influenzano il progredire del body building. Se però l’allenamento è molto intenso, non è male fare un’ora in più di sonno extra. Durante questa fase, la muscolatura recupera e aumenta la sintesi proteica affinché possa verificarsi l’anabolismo, grazie anche all’ipofisi che, durante il sonno, secerne grandi quantità di ormone della crescita.
LA SUPERCOMPENSAZIONE
Questo principio è fondamentale nel body building, per quanto riguarda la crescita muscolare.
Durante la sessione di allenamento, sono utilizzati i nutrienti per dare energia, come proteine carboidrati, acqua, minerali e vitamine. Finita l’ultima serie della giornata, inizia il recupero, dove il corpo passa dal catabolismo (fase di distruzione muscolare) all’anabolismo (crescita muscolare).
Per rifornire i muscoli di energia, dovremmo fare pasti ricchi di proteine e con quantità moderate di carboidrati, questi sono i nutrienti principali per la crescita muscolare e il ripristino delle forze.
Nelle 24-36 ore successive alla seduta di allenamento, il primo traguardo dell’organismo è quello di ripristinare i nutrienti persi e riparare le fibre muscolari danneggiate.
L’ipertrofia (aumento delle fibre muscolari) si verificherà solamente alla fine di questi processi. Per aver una buona crescita, il segreto è trovare (come in tutte le cose ben fatte) il giusto rapporto tra allenamento e periodo di riposo. Se i periodo di riposo sono troppo brevi, l’ipertrofia non si sviluppa e rischiamo di incorrere nel superallenamento, e penso che tutti conosciamo i “danni” che comporta.
Molti si chiederanno: ma allora quanto dovrò riposarmi tra un allenamento e l’altro per avere un’ipertrofia ottimale?
Come mi dice sempre Federico, non esiste una risposta specifica, in quanto ogni individuo è diverso da altri e si dovrebbe fare un discorso soggettivo, ma generalmente, per recuperare dopo la sessione, sono necessarie dalle 24 alle 36 ore, poi potete dedicare altre 24-36 ore alla supercompensazione.
Per farla breve, significa far riposare un gruppo muscolare per almeno due giorni prima di lavorarlo nuovamente. Facciamo un esempio: allenando il petto il lunedì, la sessione successiva non dovrebbe essere prima di giovedì o venerdì, ricordando che quanto più velocemente siete in grado di recuperare e quanto siete in grado di allenarvi… dipende innanzitutto da una situazione soggettiva e poi anche dal livello di intensità della seduta. Più una seduta è intensa e maggiore dovrà essere il tempo dedicato al recupero e alla supercompensazione.
Alcuni atleti, riposano addirittura 7-10 giorni prima di allenare nuovamente quel dato gruppo muscolare, questo soprattutto durante il ciclo di massa, dovreste provare per credere.
Inoltre dobbiamo tenere presente che l’allenamento stimola indirettamente anche altri gruppi muscolari non coinvolti direttamente nei movimenti. Ad esempio i muscoli delle spalle, specialmente il deltoide anteriore, è sottoposto a un forte stress durante la sessione di allenamento del petto, su esercizi come la distensione su panca piana o inclinata e forse avrete notato, o magari capite adesso ancora meglio, il motivo per cui cercare di allenare intensamente le spalle il giorno successivo, spesso si traduce in una perdita di forza negli esercizi come il lento dietro e le distensioni con i manubri. Per questo è buona norma anche l’ottimale e giusto abbinamento dei vari gruppi muscolari da lavorare nella seduta.
Stessa medesima cosa per l’allenamento delle gambe e della schiena. Avete mai provato a fare gli esercizi di rematore con bilancere piegati in avanti o a fare gli stacchi da terra il giorno seguente ad un allenamento tutto per le gambe, dove avete eseguito delle serie di squat con bilancere?
Durante lo squat profondo i muscoli della parte bassa della schiena sono sottoposti a uno sforzo molto intenso e il giorno successivo non è possibile allenare duramente la schiena. Solitamente i gruppi muscolari più grandi (petto, schiena, spalle) necessitano di più riposo tra gli allenamenti di altri gruppi muscolari come bicipiti, tricipiti, polpacci e addominali.
Non esiste un tempo di riposo valido per tutti, così come fanno un po’ sorridere quelle persone che tengono il tempo (con il cronometro) tra una serie e l’altra… L’altleta maturo, dovrebbe scoprire da solo quando è il momento giusto per ripartire… come mi diceva sempre Federico: “chi meglio di te stesso sa ascoltare il proprio corpo”?
ALIMENTAZIONE
Per accelerare il processo di recupero dopo sessioni intense, è utile un buon programma di alimentazione e di integrazione, senza tralasciare l’importanza di rifornirsi di liquidi durante gli allenamenti. Se siamo in una stagione calda dovremmo bere da un minimo di 1 litro fino a 3 litri durante gli allenamenti.
Terminata la sessione, bevete un bicchiere di succo di frutta e magari un’ integrazione con aminoacidi, rifornisce i muscoli con una prima quantità di proteine (il nutriente essenziale dei muscoli). Ottima l’idea sarebbe forse quella di aggiungere un cucchiaio di creatina in polvere al succo di frutta, durante l’assunzione degli aminoacidi… Questa miscela accelererà il recupero ed entrambe ottimizzano l’assorbimento delle stesse.
Subito dopo l’allenamento, si dovrebbero assumere dei carboidrati a basso indice glicemico (pasta, riso integrale, patate, ortaggi), questi carboidrati, riempiranno le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Aggiungete un cucchiaino di olio (extravergine di oliva) molto importanti per rifornire il corpo degli acidi grassi insaturi essenziali per la salute dell’organismo.
Mentre entro un’ora e mezzo dall’allenamento, si dovrebbe consumare un pasto ricco in proteine (pesce, carne rossa, pollame, uova) con una discreta quantità di carboidrati.
Un buon piano di alimentazione e integrazione a fine sessione, non aumenta solo il recupero, ma nutre anche il corpo delle sostanze energetiche e plastiche (di costruzione) di cui ha bisogno per migliorarsi, e quindi progredire.
Possiamo quindi affermare che i muscoli crescono dopo l’allenamento, ed il segreto sta nell’equilibrio tra frequenza di allenamento di un gruppo muscolare e il rispettivo riposo, con una particolare attenzione a non incorrere nel superallenamento, per un buon aumento della massa muscolare.
BUON ALLENAMENTO!