La nicotina e’ una sostanza cosiddetta anoressizzante, in quanto limita lo stimolo della fame. Perciò, quando si smette di fumare è spesso possibile ingrassare. Non sono poche le persone che non si decidono a smettere di fumare per timore di ingrassare. Nel tabagismo le sostanze di cui si fa abuso, e che creano lo stato di dipendenza, agiscono in maniera subdola all’interno dell’organismo. Smettere di fumare è molto difficile e il cibo può diventare una “valvola di sfogo” comoda e gratificante. Il soggetto rischia così di passare da uno stato di dipendenza ad un altro: la compensazione della mancanza di sigarette con il cibo! Tipico problema per chi si allontana dal fumo è la cosiddetta fame nervosa. Basta pensare a quanti fumatori saltano la prima colazione al mattino a favore del classico caffè o cappuccino seguiti subito dalla sigaretta. Appena si smette di fumare (specialmente se si fuma da molto tempo) possono insorgere poi delle vere e proprie crisi d’astinenza, non solo dalla nicotina ma anche dalla gestualità del fumo. Al fumatore viene a mancare l’apporto psicologico che l’atto del fumare gli dava e di conseguenza possono insorgere nervosismo, ansia e fame nervosa. Inoltre, la nicotina provoca un aumento del metabolismo. Molti studi hanno dimostrato che un adulto fumatore medio (10-12 sigarette al giorno) ha una riduzione del metabolismo di circa 200 calorie quotidiane. Ma si può smettere di fumare senza ingrassare? E’ possibile, imparando a risparmiare 200 chilocalorie al giorno, con dieta ed esercizio fisico. Nessun allarmismo allora, smettere di fumare senza creare squilibri metabolici e senza aumentare di peso si può con una dieta corretta e bilanciata ricca di frutta e verdura e una sana attività fisica dopo essere stati così a lungo “seduti” con la sigaretta in mano.
COME SMETTERE DI FUMARE SENZA INGRASSARE
- Aumentare il dispendio energetico, camminando 20 minuti al giorno o facendo attività fisica per smaltire le calorie in più che prima venivano bruciate dalle sigarette.
- Ridurre la quantità di cibo per pasto, preferendo 3-5 pasti leggeri al giorno piuttosto che due o tre abbondanti.
- Controllare le calorie assunte giornalmente, riducendolo in media di 200 calorie. Per tagliarle si può scegliere di: mangiare 50 grammi di pasta in meno, oppure 60 grammi di pane in meno, oppure 50 grammi di formaggio in meno, oppure 2 cucchiai di olio in meno.
- Se poi si mangia meno e si cammina di più si ottiene addirittura un lieve dimagrimento, riducendo ovviamente tutti i rischi legati al fumo!
- Mangiare più frutta e verdura: scegliere prevalentemente frutta e verdura quando si sente la necessità di mangiare.
- Bere molti liquidi e ridurre il consumo di alcolici.
sabato 6 marzo 2010
lunedì 15 febbraio 2010
Qualche luogo comune sul fitness......
Un buon risultato in palestra si ottiene solo con allenamenti pesanti?(Falso. La buona forma fisica si raggiunge con la costanza. Il tempo dedicato alla attività fisica frazionato e distribuito con equità nel corso dell'anno permette di raggiungere ottimi risultati senza penare. Strafare e soffrire in occasionali ed irregolari sedute di allenamento oltre a non migliorare la forma fisica espone lo sportivo alle "attenzioni" dell'ortopedico.
Fare gli addominali riduce la pancia?. Falso. Gli esercizi possono tonificare i muscoli addominali e quindi "tirare su" le pance pendenti. Non possono invece ridurre in maniera selettiva il grasso addominale sottocutaneo e quello interno che lo fanno sporgere. Così come gli esercizi per i muscoli glutei non possono far dimagrire il sedere, quelli per i polpacci sfinare le gambe e così via per ogni eccesso di grasso localizzato. Le attività aerobiche ( corsa, ciclismo, nuoto, ginnastica ), invece se svolte a bassa intensità di sforzo, ma protratte per almeno quarantacinque minuti al giorno e abbinate ad una dieta ipocalorica sono in grado di ridurre globalmante la quantità di grasso corporeo compreso quello della pancia. Gli esercizi per gli addominali diventano allora indispensabili per "ritensionare" l'addome che rischia di afflosciarsi .
Tanti pettorali aumentano il seno?Falso. Il seno è composto da grasso e ghiandole, ma manca del tutto di muscoli. Semmai poggia su quelli pettorali della parete toracica che nella donna possono in misura assai modesta ingrandirsi con esercizi specifici. Non può neanche essere "tirato su" irrobustendo un qualche muscolo, perchè questa funzione è svolta da un apposito apparato sospensore.
L'integrazione proteica è fondamentale quando ci alleniamo in sala pesi?. Falso e pericoloso. A prescindere dalle sostanze dopanti messe al bando e delle quali è stata accertata con sicurezza la nocività, gli integratori alimentari in commercio (energizzanti, aminoacidi, antifatica, sali minerali e vitamine ) sono quantomeno superflui . La comune dieta mediterranea soddisfa in pieno tutte le esigenze nutritive ed energetiche dallo sportivo. Fanno eccezione particolari condizioni carenziali, ma in quasto caso sarà il medico a dare i giusti consigli. Diffidare delle palestre che in modo più o meno evidente incoraggiano il consumo di tali sostanze.
I massaggi provocano dimagrimento?. Falso. Al massimo fanno dimagrire il massaggiatore, che, lui si, compie esercizio fisico.Inoltre non tonificano i tessuti. La loro azione può tuttavia drenare liquidi dalle estremità che ristagna in caso di insufficenza venosa o linfatica. Il loro effetto è tuttavia effimero.
l'aerobica ingrossa i polpacci. Falso. Per ingrossare i muscoli dei polpacci occorrono degli esercizi compiuti contro resistenze elevate. Si tratta di esercizi di tipo isometrico, ben diversi da quelli compiuti facendo ginnastica aerobica.
sudare in sauna o per mezzo di indumenti in plastica fa dimagrire Falso e pericoloso. Fanno solo perdere liquidi che vengono prontamente reintegrati bevendo annullando così ogni effetto sul peso. Gli indumenti non traspiranti espongono inoltre al rischio del colpo di calore con perdita di coscienza.
Fare gli addominali riduce la pancia?. Falso. Gli esercizi possono tonificare i muscoli addominali e quindi "tirare su" le pance pendenti. Non possono invece ridurre in maniera selettiva il grasso addominale sottocutaneo e quello interno che lo fanno sporgere. Così come gli esercizi per i muscoli glutei non possono far dimagrire il sedere, quelli per i polpacci sfinare le gambe e così via per ogni eccesso di grasso localizzato. Le attività aerobiche ( corsa, ciclismo, nuoto, ginnastica ), invece se svolte a bassa intensità di sforzo, ma protratte per almeno quarantacinque minuti al giorno e abbinate ad una dieta ipocalorica sono in grado di ridurre globalmante la quantità di grasso corporeo compreso quello della pancia. Gli esercizi per gli addominali diventano allora indispensabili per "ritensionare" l'addome che rischia di afflosciarsi .
Tanti pettorali aumentano il seno?Falso. Il seno è composto da grasso e ghiandole, ma manca del tutto di muscoli. Semmai poggia su quelli pettorali della parete toracica che nella donna possono in misura assai modesta ingrandirsi con esercizi specifici. Non può neanche essere "tirato su" irrobustendo un qualche muscolo, perchè questa funzione è svolta da un apposito apparato sospensore.
L'integrazione proteica è fondamentale quando ci alleniamo in sala pesi?. Falso e pericoloso. A prescindere dalle sostanze dopanti messe al bando e delle quali è stata accertata con sicurezza la nocività, gli integratori alimentari in commercio (energizzanti, aminoacidi, antifatica, sali minerali e vitamine ) sono quantomeno superflui . La comune dieta mediterranea soddisfa in pieno tutte le esigenze nutritive ed energetiche dallo sportivo. Fanno eccezione particolari condizioni carenziali, ma in quasto caso sarà il medico a dare i giusti consigli. Diffidare delle palestre che in modo più o meno evidente incoraggiano il consumo di tali sostanze.
I massaggi provocano dimagrimento?. Falso. Al massimo fanno dimagrire il massaggiatore, che, lui si, compie esercizio fisico.Inoltre non tonificano i tessuti. La loro azione può tuttavia drenare liquidi dalle estremità che ristagna in caso di insufficenza venosa o linfatica. Il loro effetto è tuttavia effimero.
l'aerobica ingrossa i polpacci. Falso. Per ingrossare i muscoli dei polpacci occorrono degli esercizi compiuti contro resistenze elevate. Si tratta di esercizi di tipo isometrico, ben diversi da quelli compiuti facendo ginnastica aerobica.
sudare in sauna o per mezzo di indumenti in plastica fa dimagrire Falso e pericoloso. Fanno solo perdere liquidi che vengono prontamente reintegrati bevendo annullando così ogni effetto sul peso. Gli indumenti non traspiranti espongono inoltre al rischio del colpo di calore con perdita di coscienza.
lunedì 8 febbraio 2010
Perchè s'ingrassa????
.Molti dei tentativi che si fanno per perdere peso sono sbagliati, in quanto si concentrano sul nemico sbagliato: i grassi. Eliminare del tutto o quasi i grassi dalla dieta, a favore di maggiori quantità di carboidrati “complessi” raramente funziona, e anche quando si dimagrisce, è facile recuperare il peso perso appena si aumentano nuovamente le calorie per il “mantenimento”
I grassi non sono questi “mostri” che si è portati a credere. Negli Stati Uniti, tra il 1987 e il 1997 il consumo di grassi è sceso del 10%, mentre l’obesità della popolazione è salita del 30%: non proprio una relazione causa – effetto! Certo che se si ingeriscono più Kcal di quelle che si consumano non si potrà che acquistare peso, ma i conti delle calorie sono tutt’altro che una scienza precisa.
Il consumo di una quantità eccessiva di carboidrati, invece, è una causa molto più probabile di aumento di peso. Si stima che il nostro corpo possa immagazzinare 100-150g di carboidrati nelle 24h nel fegato e nei muscoli, che sono i tessuti “magazzino”. Chiaramente se non ci muoviamo affatto, il giorno dopo non avremo consumato granché delle riserve di glicogeno muscolare, quindi forse non ripartiamo proprio da 0. Vediamo un possibile pranzo leggero: un piatto di 100g pasta con il pomodoro, poco condito, un piccolissimo panino, e una mela contiene circa 130g di carboidrati. E probabilmente 2 ore dopo avremo nuovamente fame.
Cosa farà il nostro corpo con i carboidrati in eccesso che non può mettere nei magazzini privilegiati, cioè fegato e muscoli? Come tutti noi, quando non c’è posto in armadio si ricorre al ripostiglio, più capiente. Il nostro corpo trasforma in grassi i carboidrati in eccesso, e li stiva nelle cellule adipose. Allo stesso tempo, inevitabilmente, aumentano i trigliceridi ematici, e conseguentemente il rischio cardiovascolare. Meno male che i veri cattivi erano i grassi saturi!
Che fare, allora, per evitare di ingrassare o meglio ancora, per dimagrire?
Limitare l’apporto di carboidrati, facendo particolare attenzione a quelli “sfavorevoli” ad alto indice glicemico. Via libera dunque a verdura, possibilmente cruda, e frutta di stagione. E’ bene moderare l’utilizzo di cereali, che è meglio consumare nella versione integrale. Meglio evitare, invece, cereali raffinati, zucchero e dolci.
fonte(http://www.massamagra.com/martamolinari/?p=1)
I grassi non sono questi “mostri” che si è portati a credere. Negli Stati Uniti, tra il 1987 e il 1997 il consumo di grassi è sceso del 10%, mentre l’obesità della popolazione è salita del 30%: non proprio una relazione causa – effetto! Certo che se si ingeriscono più Kcal di quelle che si consumano non si potrà che acquistare peso, ma i conti delle calorie sono tutt’altro che una scienza precisa.
Il consumo di una quantità eccessiva di carboidrati, invece, è una causa molto più probabile di aumento di peso. Si stima che il nostro corpo possa immagazzinare 100-150g di carboidrati nelle 24h nel fegato e nei muscoli, che sono i tessuti “magazzino”. Chiaramente se non ci muoviamo affatto, il giorno dopo non avremo consumato granché delle riserve di glicogeno muscolare, quindi forse non ripartiamo proprio da 0. Vediamo un possibile pranzo leggero: un piatto di 100g pasta con il pomodoro, poco condito, un piccolissimo panino, e una mela contiene circa 130g di carboidrati. E probabilmente 2 ore dopo avremo nuovamente fame.
Cosa farà il nostro corpo con i carboidrati in eccesso che non può mettere nei magazzini privilegiati, cioè fegato e muscoli? Come tutti noi, quando non c’è posto in armadio si ricorre al ripostiglio, più capiente. Il nostro corpo trasforma in grassi i carboidrati in eccesso, e li stiva nelle cellule adipose. Allo stesso tempo, inevitabilmente, aumentano i trigliceridi ematici, e conseguentemente il rischio cardiovascolare. Meno male che i veri cattivi erano i grassi saturi!
Che fare, allora, per evitare di ingrassare o meglio ancora, per dimagrire?
Limitare l’apporto di carboidrati, facendo particolare attenzione a quelli “sfavorevoli” ad alto indice glicemico. Via libera dunque a verdura, possibilmente cruda, e frutta di stagione. E’ bene moderare l’utilizzo di cereali, che è meglio consumare nella versione integrale. Meglio evitare, invece, cereali raffinati, zucchero e dolci.
fonte(http://www.massamagra.com/martamolinari/?p=1)
giovedì 4 febbraio 2010
Il perchè della crescita muscolare...
Perché i muscoli si ingrossano?
Invece di dare un'altra delle già numerose spiegazioni scientifiche legate a miofibrille, sarcomeri, fibre di tipo IIb, che a torto, ma purtroppo, annoiano la maggior parte delle persone, proverò a spiegare questo importante aspetto usando un sistema semplice e immediato: l'esperienza visiva e la logica deduttiva.
Se diamo uno sguardo ai vari sport, sicuramente possiamo individuare diverse discipline che contribuiscono ad uno sviluppo muscolare, certo non da body building, ma che in qualche modo lo può ricordare per forma e volume. Solo per citarne alcuni, la ginnastica artistica, il sollevamento pesi, il salto con l'asta, la lotta. Sicuramente non troviamo la tipologia muscolare che ci interessa in altri sport come le corse lunghe, il ciclismo o il nuoto.
Possiamo dedurre quindi che sports con sforzo intenso ed esplosivo portano ad un buon sviluppo muscolare, mentre sports con sforzo protratto di resistenza non sviluppano grandi masse muscolari. Questa prima deduzione ci dice una prima verità: per sviluppare grossi muscoli occorre un determinato tipo di sforzo.
Continuiamo la nostra esperienza visiva deduttiva e ci spostiamo dal mondo dello sport a quello del lavoro. Esaminiamo alcuni lavori pesanti con sforzo intenso ed esplosivo e vedremo fisici grossi e muscolosi accanto a fisici magri e nervosi. Cosa é successo? Perché nel mondo del lavoro lo sforzo potenzialmente adatto per sviluppare grossi muscoli non dà a tutti mediamente gli stessi risultati?
Questo fenomeno, apparentemente banale costituisce un'altra importante verità.
Nel mondo dello sport c'é una selezione di soggetti che inizia dalle prime competizioni cittadine fino ad arrivare alle olimpiadi. Quando vediamo un atleta alle olimpiadi dobbiamo sapere che quella non é una persona qualunque con tanta forza di volontà: é una persona tra poche decine al mondo in quella specialità, una persona che tra poche decine al mondo racchiude tutte le caratteristiche psico-fisiche necessarie per eccellere in quel determinato sport. Queste caratteristiche fanno di lui un soggetto geneticamente dotato, che unitamente ad un allenamento e ad una dieta ritagliata espressamente per il fine sportivo che si prefigge, lo rendono un campione. Alle olimpiadi sono tutti dei campioni, tutti soggetti geneticamente superdotati e che quindi reagiscono pur con diverse "sfumature" nella stessa grandiosa maniera.
Diverso scenario nel mondo del lavoro, dove per destino o necessità chiunque può finire a svolgere senza alcuna selezione un lavoro molto pesante, con stile di vita stressante e dieta approssimativa. E qui i soggetti geneticamente diversi e perlopiù non superdotati reagiranno in maniera diversa: qualcuno più favorito reagirà con un adeguato sviluppo muscolare, qualcuno altro sfavorito ne uscirà usurato.
Cosa abbiamo capito fin qui? Che lo sviluppo muscolare dipende da due fattori: tipo di sforzo applicato e genetica. Lo stesso sforzo idoneo per indurre sviluppo muscolare porterà risultati eccellenti, soddisfacenti, mediocri o scarsi a seconda che diventi da idoneo a eccessivo a usurante in relazione alla genetica del soggetto ricevente.
Ecco quindi che l'allenamento, che rappresenta lo sforzo, deve essere calibrato su misura, insieme alla dieta e allo stile di vita, alle possibilità del soggetto, pena il mancato sviluppo muscolare. Ripensate sempre a questa semplice spiegazione pratica quando vorrete allenarvi copiando la scheda di tizio o seguendo la stessa dieta di caio. Sarebbe bello anche, parafrasando i tribunali, scrivere in tutte le palestre: lo sforzo é uguale per tutti ma non tutti sono uguali per lo sforzo.
fonte(http://www.my-personaltrainer.it/crescita_muscolare.htm)
Invece di dare un'altra delle già numerose spiegazioni scientifiche legate a miofibrille, sarcomeri, fibre di tipo IIb, che a torto, ma purtroppo, annoiano la maggior parte delle persone, proverò a spiegare questo importante aspetto usando un sistema semplice e immediato: l'esperienza visiva e la logica deduttiva.
Se diamo uno sguardo ai vari sport, sicuramente possiamo individuare diverse discipline che contribuiscono ad uno sviluppo muscolare, certo non da body building, ma che in qualche modo lo può ricordare per forma e volume. Solo per citarne alcuni, la ginnastica artistica, il sollevamento pesi, il salto con l'asta, la lotta. Sicuramente non troviamo la tipologia muscolare che ci interessa in altri sport come le corse lunghe, il ciclismo o il nuoto.
Possiamo dedurre quindi che sports con sforzo intenso ed esplosivo portano ad un buon sviluppo muscolare, mentre sports con sforzo protratto di resistenza non sviluppano grandi masse muscolari. Questa prima deduzione ci dice una prima verità: per sviluppare grossi muscoli occorre un determinato tipo di sforzo.
Continuiamo la nostra esperienza visiva deduttiva e ci spostiamo dal mondo dello sport a quello del lavoro. Esaminiamo alcuni lavori pesanti con sforzo intenso ed esplosivo e vedremo fisici grossi e muscolosi accanto a fisici magri e nervosi. Cosa é successo? Perché nel mondo del lavoro lo sforzo potenzialmente adatto per sviluppare grossi muscoli non dà a tutti mediamente gli stessi risultati?
Questo fenomeno, apparentemente banale costituisce un'altra importante verità.
Nel mondo dello sport c'é una selezione di soggetti che inizia dalle prime competizioni cittadine fino ad arrivare alle olimpiadi. Quando vediamo un atleta alle olimpiadi dobbiamo sapere che quella non é una persona qualunque con tanta forza di volontà: é una persona tra poche decine al mondo in quella specialità, una persona che tra poche decine al mondo racchiude tutte le caratteristiche psico-fisiche necessarie per eccellere in quel determinato sport. Queste caratteristiche fanno di lui un soggetto geneticamente dotato, che unitamente ad un allenamento e ad una dieta ritagliata espressamente per il fine sportivo che si prefigge, lo rendono un campione. Alle olimpiadi sono tutti dei campioni, tutti soggetti geneticamente superdotati e che quindi reagiscono pur con diverse "sfumature" nella stessa grandiosa maniera.
Diverso scenario nel mondo del lavoro, dove per destino o necessità chiunque può finire a svolgere senza alcuna selezione un lavoro molto pesante, con stile di vita stressante e dieta approssimativa. E qui i soggetti geneticamente diversi e perlopiù non superdotati reagiranno in maniera diversa: qualcuno più favorito reagirà con un adeguato sviluppo muscolare, qualcuno altro sfavorito ne uscirà usurato.
Cosa abbiamo capito fin qui? Che lo sviluppo muscolare dipende da due fattori: tipo di sforzo applicato e genetica. Lo stesso sforzo idoneo per indurre sviluppo muscolare porterà risultati eccellenti, soddisfacenti, mediocri o scarsi a seconda che diventi da idoneo a eccessivo a usurante in relazione alla genetica del soggetto ricevente.
Ecco quindi che l'allenamento, che rappresenta lo sforzo, deve essere calibrato su misura, insieme alla dieta e allo stile di vita, alle possibilità del soggetto, pena il mancato sviluppo muscolare. Ripensate sempre a questa semplice spiegazione pratica quando vorrete allenarvi copiando la scheda di tizio o seguendo la stessa dieta di caio. Sarebbe bello anche, parafrasando i tribunali, scrivere in tutte le palestre: lo sforzo é uguale per tutti ma non tutti sono uguali per lo sforzo.
fonte(http://www.my-personaltrainer.it/crescita_muscolare.htm)
mercoledì 3 febbraio 2010
Top 10 dei cibi da mangiare per avere capelli sani!
Avere Capelli sani non è solo questione di shampoo o balsamo. Non avrete capelli più sani solo perchè acquistate e usate prodotti costosi. Chi mangia bene avrà capelli più sani. Una dieta ben equilibrata che comprende gli alimenti di seguito elencati non mancherà di tenere i capelli in forma. Evitate diete a basso contenuto di proteine e acidi grassi omega-3, in quanto sono spesso causa di capelli opachi e fragili.
Salmone
Salmone è uno dei migliori prodotti alimentari per mantenere i capelli sani. Salmone è ricco di acidi grassi omega-3, che proteggono il cuoio capelluto dall'essiccazione. Nel salmone si trovano anche la Vitamina B-12 ed il ferro.
Fagioli
Fagioli sono pieni di proteine, che sostengono la crescita dei capelli. I fagioli sono inoltre ricchi di ferro, zinco e biotina. Un deficit di biotina cause capelli fragili.
Verdure dalle foglie verdi
Verdure verde scuro come spinaci, bietole e broccoli sono ad alto contenuto di vitamina A e C, che sono necessari per la produzione di sebo. Il Sebo è una sostanza oleosa secreta dalla follicoli piliferi. Essenziale per la naturale crescita dei capelli.
Uova
Le uova sono una fonte eccellente di proteine, biotina e vitamina B-12. Tutti elementi importanti per mantenere i capelli sani. A differenza di alcuni prodotti alimentari, la preparazione delle uova non sembra fare la differenza - i benefici sono gli stessi.
Noci
Le noci sono ottime per il capello, in particolare le Noci del Brasile sono una grande fonte di selenio, mentre le Noci comuni hanno un alto contenuto di acidi grassi omega-3. Noci, anacardi, mandorle e hanno un alto contenuto di zinco. Il Deficit di zinco può portare alla caduta dei capelli.
Pollame
Pollo e tacchino sono carni ad alto contenuto di proteine. La mancanza di proteine può causare la perdita di colore dei capelli. Mangiare carne di pollo può aiutare a prevenire la perdita di colore dei capelli e può aiutare a mantenere i capelli forti.
Ostriche
Le ostriche sono un'ottima fonte di zinco. Anche manzo, agnello, frutta a guscio e cereali integrali contengono zinco per avere capelli sani.
Grano Duro
Zinco, ferro e vitamine B. Pane e cereali per la prima colazione contengono vitamine e minerali essenziali per mantenere i capelli sani.
Carote
Le carote sono ricchissime di vitamina A ideale per mantenere sano il cuoio capelluto.
Latte
Latte e prodotti lattiero-caseari sono ad alto contenuto di calcio e proteine. Il calcio è un importante minerale, che stimola la crescita dei capelli. Ideale per una dieta equilibrata spuntini a base di yogurt e formaggio fresco.
fonte:(http://www.consiglialimentari.it/article/Top-10-dei-cibi-da-mangiare-per-avere-capelli-sani/157.htm)
Salmone
Salmone è uno dei migliori prodotti alimentari per mantenere i capelli sani. Salmone è ricco di acidi grassi omega-3, che proteggono il cuoio capelluto dall'essiccazione. Nel salmone si trovano anche la Vitamina B-12 ed il ferro.
Fagioli
Fagioli sono pieni di proteine, che sostengono la crescita dei capelli. I fagioli sono inoltre ricchi di ferro, zinco e biotina. Un deficit di biotina cause capelli fragili.
Verdure dalle foglie verdi
Verdure verde scuro come spinaci, bietole e broccoli sono ad alto contenuto di vitamina A e C, che sono necessari per la produzione di sebo. Il Sebo è una sostanza oleosa secreta dalla follicoli piliferi. Essenziale per la naturale crescita dei capelli.
Uova
Le uova sono una fonte eccellente di proteine, biotina e vitamina B-12. Tutti elementi importanti per mantenere i capelli sani. A differenza di alcuni prodotti alimentari, la preparazione delle uova non sembra fare la differenza - i benefici sono gli stessi.
Noci
Le noci sono ottime per il capello, in particolare le Noci del Brasile sono una grande fonte di selenio, mentre le Noci comuni hanno un alto contenuto di acidi grassi omega-3. Noci, anacardi, mandorle e hanno un alto contenuto di zinco. Il Deficit di zinco può portare alla caduta dei capelli.
Pollame
Pollo e tacchino sono carni ad alto contenuto di proteine. La mancanza di proteine può causare la perdita di colore dei capelli. Mangiare carne di pollo può aiutare a prevenire la perdita di colore dei capelli e può aiutare a mantenere i capelli forti.
Ostriche
Le ostriche sono un'ottima fonte di zinco. Anche manzo, agnello, frutta a guscio e cereali integrali contengono zinco per avere capelli sani.
Grano Duro
Zinco, ferro e vitamine B. Pane e cereali per la prima colazione contengono vitamine e minerali essenziali per mantenere i capelli sani.
Carote
Le carote sono ricchissime di vitamina A ideale per mantenere sano il cuoio capelluto.
Latte
Latte e prodotti lattiero-caseari sono ad alto contenuto di calcio e proteine. Il calcio è un importante minerale, che stimola la crescita dei capelli. Ideale per una dieta equilibrata spuntini a base di yogurt e formaggio fresco.
fonte:(http://www.consiglialimentari.it/article/Top-10-dei-cibi-da-mangiare-per-avere-capelli-sani/157.htm)
martedì 2 febbraio 2010
Dimagrimento localizzato.....
Dimagrimento localizzato
Ogni anno quando l'estate si avvicina inizia, puntuale, l'assalto alle palestre e alle diete dell'ultimo minuto. Nemico numero uno è il grasso localizzato che solitamente si accumula in cosce e glutei nelle donne e nasconde gli addominali dei maschietti.
L'impatto estetico di un corpo colpito da grasso localizzato non è certo dei migliori ed è per questo che una delle sfide più grandi di un personal trainer è quella di promuovere il dimagrimento locale dei propri clienti.
Da anni ci sentiamo ripetere che quella del dimagrimento localizzato è soltanto un'idea attraente dal punto di vista estetico ma poco realistica in quanto priva di basi scientifiche. Studi condotti su centinaia di atleti hanno dimostrato che il dimagrimento localizzato non esiste. A testimonianza di tale affermazione si riporta spesso l'esempio del tennista, le cui braccia presentano una quantità di grasso simile nonostante una venga esercitata molto più dell'altra.
Il dimagrimento localizzato? Esiste, ma non fatevi troppe illusioni
In uno studio di Neri, Paoli, Velussi pubblicato sullo "European Journal Physiology" 2 gruppi di soggetti furono allenati su macchine cardio (gruppo di controllo) e con un Cardio Fit Training (gruppo di studio). Il gruppo di studio in particolare eseguiva nelle stazioni anaerobiche, esclusivamente esercizi per l’addome ed il tricipite.
Scopo dello studio era evidenziare come fosse possibile ottenere un dimagrimento fisiologico (calo della frazione lipidica) anche utilizzando metodiche non esclusivamente aerobiche.
Il rilevamento plicometrico successivo dimostrò come i due gruppi fossero dimagriti similmente, ma con una sorpresa: il gruppo di studio presentava le pliche Tricipitale e Addominale dimezzate rispetto al gruppo di controllo. In pratica i muscoli sollecitati nella stazione anaerobica del cardio fit training erano dimagriti del doppio rispetto al gruppo di controllo!
I dati di questo studio indicano come tramite il cardio fit training sia possibile indurre un dimagrimento localizzato, evento fisiologico non ancora accettato dalla comunità scientifica internazionale.
L'attività fisica aerobica, protratta per almeno 30-40 minuti, favorisce il dimagrimento generalizzato.
Se a tale attività si associano esercizi di tonificazione mirati, è possibile favorire la perdita di grasso in specifiche regioni corporee.
Le frasi che abbiamo messo in risalto non devono tuttavia creare troppe illusioni. Non è infatti possibile dimagrire ESCLUSIVAMENTE in una zona corporea. Lo studio che abbiamo riportato e l'intuizione di molti personal trainer ci confermano soltanto che con opportuni allenamenti ed accorgimenti dietetici si può favorire il dimagrimento localizzato solo se la perdita locale di grasso è inserita in un contesto di dimagrimento generale. In altre parole tramite le strategie che ci accingiamo ad illustrare è possibile, per esempio, diminuire la percentuale di massa grassa totale del 3% e del 10% quella specifica dell'addome.
Metodi efficaci per promuovere il dimagrimento localizzato
ALLENAMENTO
Tra i vantaggi dei metodi di allenamento a circuito non rientra soltanto il dimagrimento localizzato; un simile programma è infatti la scelta migliore per conciliare tonificazione e dimagrimento, rendere il workout meno noioso e dispendioso in termini di tempo ed aumentare il benessere psico-fisico generale.
Vediamo un esempio di allenamento a circuito per favorire il dimagrimento localizzato nelle cosce e nei glutei.
STAZIONE AEROBICA BIKE O RECLINE 6 MINUTI
Addominali: crunch 15/20
Glutei, lombari: ponte 15/20
Squat libero con swiss ball interposta tra bassa schiena e parete 25
STAZIONE AEROBICA STEP O WAVE 6 MINUTI
Crunch inverso 20
Glutei: slanci o slanci alla macchina 20
STAZIONE AEROBICA CAMMINATA IN SALITA 6 MINUTI
Leg curl 15/20
Adductor 15/20
Abductor 15/20
STAZIONE AEROBICA SYNCHRO oppure ROTEX o TOP 6 MINUTI
Distensioni con manubri panca 30° 15/20
Lat machine presa inversa 15/20
Tricipiti al cavo 15/20
STAZIONE AEROBICA 6 MINUTI
Glutei, lombari: ponte 15/20
Affondi sul posto 15/20
STAZIONE AEROBICA BIKE O RECLINE 6 MINUTI
Squat libero con swiss ball interposta tra bassa schiena e parete 25
Esercizi di stretching -
Note: eseguire tutti gli esercizi senza pause tra uno e l'altro
ORMONI, ALLENAMENTO E DIETA
L'adiposità localizzata è influenzata dai livelli plasmatici di diversi ormoni. Chi presenta bassi valori di testosterone associati ad alti livelli di cortisolo tende ad avere un'adiposità concentrata soprattutto nella regione addominale mentre la massa muscolare di braccia e gambe è ridotta (obesità androide tipica degli uomini).
Alti livelli di estrogeni si associano invece ad un aumento delle pliche tricipitali, delle cosce e dei glutei (obesità ginoide).
Nel tessuto adiposo esiste un enzima chiamato aromatasi in grado di trasformare il testosterone in estrogeni. Il corpo femminile potrebbe così difendersi da un calo deglie estrogeni accumulando grasso. Al contrario il corpo maschile potrebbe difendersi da un eccesso di androgeni (es. steroidi anabolizzanti) convertendoli in estrogeni. Quando gli uomini producono troppi estrogeni, presentano certe caratteristiche femminili come l'aumento del tessuto mammario, ossia la ginecomastia.
Tenere sotto controllo questi ormoni attraverso allenamento, stile di vita ed alimentazione è possibile. Vediamo allora nel dettaglio alcuni consigli per difendersi dal grasso localizzato e favorire il dimagrimento:
ECCESSO DI ESTROGENI
-non esagerare con il consumo di carne ed accertarsi in ogni caso della sua provenienza (in alcuni Paesi extracomunitari i controlli qualitativi possono essere inferiori)
-mantenere alto l'apporto di fibra (consumare molta frutta e verdura), in quanto i residui vegetali non commestibili sono in grado di ridurre l'eccesso di estrogeni nel corpo
-seguire un regolare programma di attività fisica
-dimagrire (nella donna due terzi della produzione di estrogeni avvengono a livello del tessuto adiposo attraverso l'aromatasi)
CALO DI TESTOSTERONE
- tenere sotto controllo il peso corporeo: nei soggetti obesi i livelli di testosterone sono notevolmente ridotti, al contrario i livelli di estrogeni aumentano.
- inserire nel proprio programma di allenamento qualche esercizio di potenziamento muscolare multiarticolare (squat, panca piana, stacchi ecc.), utilizzando carichi compresi tra il 75 ed il 90% del massimale
- inutile ricorrere all'elettrostimolazione: questo metodo di allenamento induce una risposta ormonale estremamente ridotta. Senza produzione endocrina non si ottiene nessun risultato in termini di dimagrimento localizzato
ECCESSO DI CORTISOLO
- concedersi ogni tanto qualche pausa rilassante (il cortisolo è conosciuto anche come ormone dello stress), regolarizzare il proprio stile di vita e le ore di sonno (ne poche ne troppe)
- consumare una abbondante colazione ed un paio di spuntini tra un pasto e l'altro; evitare il digiuno e diete troppo restrittive
- evitare allenamenti troppo lunghi ed intensi; evitare di allenarsi a digiuno; evitare di fare solo attività aerobica, trascurando il lavoro muscolare;
-dopo l'allenamento assumere carboidrati a basso, medio ed alto indice glicemico (maltodestrine) eventualmente associati ad un integratore di proteine
fonte(http://www.my-personaltrainer.it/dimagrimento-localizzato.html)
Ogni anno quando l'estate si avvicina inizia, puntuale, l'assalto alle palestre e alle diete dell'ultimo minuto. Nemico numero uno è il grasso localizzato che solitamente si accumula in cosce e glutei nelle donne e nasconde gli addominali dei maschietti.
L'impatto estetico di un corpo colpito da grasso localizzato non è certo dei migliori ed è per questo che una delle sfide più grandi di un personal trainer è quella di promuovere il dimagrimento locale dei propri clienti.
Da anni ci sentiamo ripetere che quella del dimagrimento localizzato è soltanto un'idea attraente dal punto di vista estetico ma poco realistica in quanto priva di basi scientifiche. Studi condotti su centinaia di atleti hanno dimostrato che il dimagrimento localizzato non esiste. A testimonianza di tale affermazione si riporta spesso l'esempio del tennista, le cui braccia presentano una quantità di grasso simile nonostante una venga esercitata molto più dell'altra.
Il dimagrimento localizzato? Esiste, ma non fatevi troppe illusioni
In uno studio di Neri, Paoli, Velussi pubblicato sullo "European Journal Physiology" 2 gruppi di soggetti furono allenati su macchine cardio (gruppo di controllo) e con un Cardio Fit Training (gruppo di studio). Il gruppo di studio in particolare eseguiva nelle stazioni anaerobiche, esclusivamente esercizi per l’addome ed il tricipite.
Scopo dello studio era evidenziare come fosse possibile ottenere un dimagrimento fisiologico (calo della frazione lipidica) anche utilizzando metodiche non esclusivamente aerobiche.
Il rilevamento plicometrico successivo dimostrò come i due gruppi fossero dimagriti similmente, ma con una sorpresa: il gruppo di studio presentava le pliche Tricipitale e Addominale dimezzate rispetto al gruppo di controllo. In pratica i muscoli sollecitati nella stazione anaerobica del cardio fit training erano dimagriti del doppio rispetto al gruppo di controllo!
I dati di questo studio indicano come tramite il cardio fit training sia possibile indurre un dimagrimento localizzato, evento fisiologico non ancora accettato dalla comunità scientifica internazionale.
L'attività fisica aerobica, protratta per almeno 30-40 minuti, favorisce il dimagrimento generalizzato.
Se a tale attività si associano esercizi di tonificazione mirati, è possibile favorire la perdita di grasso in specifiche regioni corporee.
Le frasi che abbiamo messo in risalto non devono tuttavia creare troppe illusioni. Non è infatti possibile dimagrire ESCLUSIVAMENTE in una zona corporea. Lo studio che abbiamo riportato e l'intuizione di molti personal trainer ci confermano soltanto che con opportuni allenamenti ed accorgimenti dietetici si può favorire il dimagrimento localizzato solo se la perdita locale di grasso è inserita in un contesto di dimagrimento generale. In altre parole tramite le strategie che ci accingiamo ad illustrare è possibile, per esempio, diminuire la percentuale di massa grassa totale del 3% e del 10% quella specifica dell'addome.
Metodi efficaci per promuovere il dimagrimento localizzato
ALLENAMENTO
Tra i vantaggi dei metodi di allenamento a circuito non rientra soltanto il dimagrimento localizzato; un simile programma è infatti la scelta migliore per conciliare tonificazione e dimagrimento, rendere il workout meno noioso e dispendioso in termini di tempo ed aumentare il benessere psico-fisico generale.
Vediamo un esempio di allenamento a circuito per favorire il dimagrimento localizzato nelle cosce e nei glutei.
STAZIONE AEROBICA BIKE O RECLINE 6 MINUTI
Addominali: crunch 15/20
Glutei, lombari: ponte 15/20
Squat libero con swiss ball interposta tra bassa schiena e parete 25
STAZIONE AEROBICA STEP O WAVE 6 MINUTI
Crunch inverso 20
Glutei: slanci o slanci alla macchina 20
STAZIONE AEROBICA CAMMINATA IN SALITA 6 MINUTI
Leg curl 15/20
Adductor 15/20
Abductor 15/20
STAZIONE AEROBICA SYNCHRO oppure ROTEX o TOP 6 MINUTI
Distensioni con manubri panca 30° 15/20
Lat machine presa inversa 15/20
Tricipiti al cavo 15/20
STAZIONE AEROBICA 6 MINUTI
Glutei, lombari: ponte 15/20
Affondi sul posto 15/20
STAZIONE AEROBICA BIKE O RECLINE 6 MINUTI
Squat libero con swiss ball interposta tra bassa schiena e parete 25
Esercizi di stretching -
Note: eseguire tutti gli esercizi senza pause tra uno e l'altro
ORMONI, ALLENAMENTO E DIETA
L'adiposità localizzata è influenzata dai livelli plasmatici di diversi ormoni. Chi presenta bassi valori di testosterone associati ad alti livelli di cortisolo tende ad avere un'adiposità concentrata soprattutto nella regione addominale mentre la massa muscolare di braccia e gambe è ridotta (obesità androide tipica degli uomini).
Alti livelli di estrogeni si associano invece ad un aumento delle pliche tricipitali, delle cosce e dei glutei (obesità ginoide).
Nel tessuto adiposo esiste un enzima chiamato aromatasi in grado di trasformare il testosterone in estrogeni. Il corpo femminile potrebbe così difendersi da un calo deglie estrogeni accumulando grasso. Al contrario il corpo maschile potrebbe difendersi da un eccesso di androgeni (es. steroidi anabolizzanti) convertendoli in estrogeni. Quando gli uomini producono troppi estrogeni, presentano certe caratteristiche femminili come l'aumento del tessuto mammario, ossia la ginecomastia.
Tenere sotto controllo questi ormoni attraverso allenamento, stile di vita ed alimentazione è possibile. Vediamo allora nel dettaglio alcuni consigli per difendersi dal grasso localizzato e favorire il dimagrimento:
ECCESSO DI ESTROGENI
-non esagerare con il consumo di carne ed accertarsi in ogni caso della sua provenienza (in alcuni Paesi extracomunitari i controlli qualitativi possono essere inferiori)
-mantenere alto l'apporto di fibra (consumare molta frutta e verdura), in quanto i residui vegetali non commestibili sono in grado di ridurre l'eccesso di estrogeni nel corpo
-seguire un regolare programma di attività fisica
-dimagrire (nella donna due terzi della produzione di estrogeni avvengono a livello del tessuto adiposo attraverso l'aromatasi)
CALO DI TESTOSTERONE
- tenere sotto controllo il peso corporeo: nei soggetti obesi i livelli di testosterone sono notevolmente ridotti, al contrario i livelli di estrogeni aumentano.
- inserire nel proprio programma di allenamento qualche esercizio di potenziamento muscolare multiarticolare (squat, panca piana, stacchi ecc.), utilizzando carichi compresi tra il 75 ed il 90% del massimale
- inutile ricorrere all'elettrostimolazione: questo metodo di allenamento induce una risposta ormonale estremamente ridotta. Senza produzione endocrina non si ottiene nessun risultato in termini di dimagrimento localizzato
ECCESSO DI CORTISOLO
- concedersi ogni tanto qualche pausa rilassante (il cortisolo è conosciuto anche come ormone dello stress), regolarizzare il proprio stile di vita e le ore di sonno (ne poche ne troppe)
- consumare una abbondante colazione ed un paio di spuntini tra un pasto e l'altro; evitare il digiuno e diete troppo restrittive
- evitare allenamenti troppo lunghi ed intensi; evitare di allenarsi a digiuno; evitare di fare solo attività aerobica, trascurando il lavoro muscolare;
-dopo l'allenamento assumere carboidrati a basso, medio ed alto indice glicemico (maltodestrine) eventualmente associati ad un integratore di proteine
fonte(http://www.my-personaltrainer.it/dimagrimento-localizzato.html)
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