Dimagrimento localizzato.....

Dimagrimento localizzato




Ogni anno quando l'estate si avvicina inizia, puntuale, l'assalto alle palestre e alle diete dell'ultimo minuto. Nemico numero uno è il grasso localizzato che solitamente si accumula in cosce e glutei nelle donne e nasconde gli addominali dei maschietti.



L'impatto estetico di un corpo colpito da grasso localizzato non è certo dei migliori ed è per questo che una delle sfide più grandi di un personal trainer è quella di promuovere il dimagrimento locale dei propri clienti.



Da anni ci sentiamo ripetere che quella del dimagrimento localizzato è soltanto un'idea attraente dal punto di vista estetico ma poco realistica in quanto priva di basi scientifiche. Studi condotti su centinaia di atleti hanno dimostrato che il dimagrimento localizzato non esiste. A testimonianza di tale affermazione si riporta spesso l'esempio del tennista, le cui braccia presentano una quantità di grasso simile nonostante una venga esercitata molto più dell'altra.



Il dimagrimento localizzato? Esiste, ma non fatevi troppe illusioni

In uno studio di Neri, Paoli, Velussi pubblicato sullo "European Journal Physiology" 2 gruppi di soggetti furono allenati su macchine cardio (gruppo di controllo) e con un Cardio Fit Training (gruppo di studio). Il gruppo di studio in particolare eseguiva nelle stazioni anaerobiche, esclusivamente esercizi per l’addome ed il tricipite.



Scopo dello studio era evidenziare come fosse possibile ottenere un dimagrimento fisiologico (calo della frazione lipidica) anche utilizzando metodiche non esclusivamente aerobiche.

Il rilevamento plicometrico successivo dimostrò come i due gruppi fossero dimagriti similmente, ma con una sorpresa: il gruppo di studio presentava le pliche Tricipitale e Addominale dimezzate rispetto al gruppo di controllo. In pratica i muscoli sollecitati nella stazione anaerobica del cardio fit training erano dimagriti del doppio rispetto al gruppo di controllo!

I dati di questo studio indicano come tramite il cardio fit training sia possibile indurre un dimagrimento localizzato, evento fisiologico non ancora accettato dalla comunità scientifica internazionale.





L'attività fisica aerobica, protratta per almeno 30-40 minuti, favorisce il dimagrimento generalizzato.



Se a tale attività si associano esercizi di tonificazione mirati, è possibile favorire la perdita di grasso in specifiche regioni corporee.







Le frasi che abbiamo messo in risalto non devono tuttavia creare troppe illusioni. Non è infatti possibile dimagrire ESCLUSIVAMENTE in una zona corporea. Lo studio che abbiamo riportato e l'intuizione di molti personal trainer ci confermano soltanto che con opportuni allenamenti ed accorgimenti dietetici si può favorire il dimagrimento localizzato solo se la perdita locale di grasso è inserita in un contesto di dimagrimento generale. In altre parole tramite le strategie che ci accingiamo ad illustrare è possibile, per esempio, diminuire la percentuale di massa grassa totale del 3% e del 10% quella specifica dell'addome.



Metodi efficaci per promuovere il dimagrimento localizzato

ALLENAMENTO







Tra i vantaggi dei metodi di allenamento a circuito non rientra soltanto il dimagrimento localizzato; un simile programma è infatti la scelta migliore per conciliare tonificazione e dimagrimento, rendere il workout meno noioso e dispendioso in termini di tempo ed aumentare il benessere psico-fisico generale.



Vediamo un esempio di allenamento a circuito per favorire il dimagrimento localizzato nelle cosce e nei glutei.





STAZIONE AEROBICA BIKE O RECLINE 6 MINUTI

Addominali: crunch 15/20

Glutei, lombari: ponte 15/20

Squat libero con swiss ball interposta tra bassa schiena e parete 25

STAZIONE AEROBICA STEP O WAVE 6 MINUTI

Crunch inverso 20

Glutei: slanci o slanci alla macchina 20

STAZIONE AEROBICA CAMMINATA IN SALITA 6 MINUTI

Leg curl 15/20

Adductor 15/20

Abductor 15/20

STAZIONE AEROBICA SYNCHRO oppure ROTEX o TOP 6 MINUTI

Distensioni con manubri panca 30° 15/20

Lat machine presa inversa 15/20

Tricipiti al cavo 15/20

STAZIONE AEROBICA 6 MINUTI

Glutei, lombari: ponte 15/20

Affondi sul posto 15/20

STAZIONE AEROBICA BIKE O RECLINE 6 MINUTI

Squat libero con swiss ball interposta tra bassa schiena e parete 25

Esercizi di stretching -

Note: eseguire tutti gli esercizi senza pause tra uno e l'altro







ORMONI, ALLENAMENTO E DIETA







L'adiposità localizzata è influenzata dai livelli plasmatici di diversi ormoni. Chi presenta bassi valori di testosterone associati ad alti livelli di cortisolo tende ad avere un'adiposità concentrata soprattutto nella regione addominale mentre la massa muscolare di braccia e gambe è ridotta (obesità androide tipica degli uomini).



Alti livelli di estrogeni si associano invece ad un aumento delle pliche tricipitali, delle cosce e dei glutei (obesità ginoide).



Nel tessuto adiposo esiste un enzima chiamato aromatasi in grado di trasformare il testosterone in estrogeni. Il corpo femminile potrebbe così difendersi da un calo deglie estrogeni accumulando grasso. Al contrario il corpo maschile potrebbe difendersi da un eccesso di androgeni (es. steroidi anabolizzanti) convertendoli in estrogeni. Quando gli uomini producono troppi estrogeni, presentano certe caratteristiche femminili come l'aumento del tessuto mammario, ossia la ginecomastia.



Tenere sotto controllo questi ormoni attraverso allenamento, stile di vita ed alimentazione è possibile. Vediamo allora nel dettaglio alcuni consigli per difendersi dal grasso localizzato e favorire il dimagrimento:



ECCESSO DI ESTROGENI







-non esagerare con il consumo di carne ed accertarsi in ogni caso della sua provenienza (in alcuni Paesi extracomunitari i controlli qualitativi possono essere inferiori)







-mantenere alto l'apporto di fibra (consumare molta frutta e verdura), in quanto i residui vegetali non commestibili sono in grado di ridurre l'eccesso di estrogeni nel corpo







-seguire un regolare programma di attività fisica







-dimagrire (nella donna due terzi della produzione di estrogeni avvengono a livello del tessuto adiposo attraverso l'aromatasi)







CALO DI TESTOSTERONE







- tenere sotto controllo il peso corporeo: nei soggetti obesi i livelli di testosterone sono notevolmente ridotti, al contrario i livelli di estrogeni aumentano.







- inserire nel proprio programma di allenamento qualche esercizio di potenziamento muscolare multiarticolare (squat, panca piana, stacchi ecc.), utilizzando carichi compresi tra il 75 ed il 90% del massimale







- inutile ricorrere all'elettrostimolazione: questo metodo di allenamento induce una risposta ormonale estremamente ridotta. Senza produzione endocrina non si ottiene nessun risultato in termini di dimagrimento localizzato







ECCESSO DI CORTISOLO







- concedersi ogni tanto qualche pausa rilassante (il cortisolo è conosciuto anche come ormone dello stress), regolarizzare il proprio stile di vita e le ore di sonno (ne poche ne troppe)







- consumare una abbondante colazione ed un paio di spuntini tra un pasto e l'altro; evitare il digiuno e diete troppo restrittive







- evitare allenamenti troppo lunghi ed intensi; evitare di allenarsi a digiuno; evitare di fare solo attività aerobica, trascurando il lavoro muscolare;







-dopo l'allenamento assumere carboidrati a basso, medio ed alto indice glicemico (maltodestrine) eventualmente associati ad un integratore di proteine



fonte(http://www.my-personaltrainer.it/dimagrimento-localizzato.html)

Metodo Pilates....per saperne di più!

Gli esercizi del pilates sono un metodo di allenamento che consente di scolpire e modellare tutto il corpo. I corsi di pilates in palestra possono essere seguiti anche da chi pratica altri sport. Gli esercizi di pilates hanno infatti diversi benefici: aiutano a rafforzare e tonificare la muscolatura (in particolare i muscoli dorsali e addominali), a migliorare la postura, la flessibilità e l’ equilibrio, ad aumentare la concentrazione mentale e a rendere la respirazione più efficace. Gli esercizi che si eseguono col pilates sono lenti, fluidi e abbinati a una corretta respirazione. Ogni movimento degli esercizi pilates va eseguito con la massima precisione possibile e quindi va eseguito lentamente, per questo attenzione e concentrazione sono indispensabili. Negli esercizi pilates non si devono eseguire movimenti non previsti, è quindi fondamentale il controllo su ogni parte del corpo.


Il pilates è un programma di esercizi che si basa sulla tecnica creata da Joseph Pilates negli anni ‘30. Il concetto base del pilates è l’ equilibrio: il baricentro del nostro corpo è rappresentato dagli ADDOMINALI, ed è proprio sugli addominali che si lavora con gli esercizi del metodo pilates per migliorare la postura e prevenire dolori e contrazioni muscolari alla schiena.

ESERCIZI PILATES E ADDOMINALI

Il metodo pilates si fonda sul controllo cosciente di tutti i movimenti del corpo: gli esercizi del pilates si basano su contrazioni e riflussi che consentono di raggiungere un controllo più consapevole e corretto della postura. Nella pratica del metodo pilates è fondamentale il concetto di BARICENTRO (detto powerhouse): ogni movimento degli esercizi pilates deve partire dal centro del corpo, cioè dalla zona degli addominali intorno all’ ombelico e dalla zona lombale; il baricentro è il centro di forza e di controllo di tutto il corpo. Il punto cardine degli esercizi del metodo pilates è proprio rafforzare e tonificare i muscoli addominali, i glutei, gli adduttori e i muscoli della parte lombale.



APPLICAZIONI DEL PILATES: corsi di pilates in gravidanza, nell’ adolescenza e nella terza età

I campi di applicazione del metodo pilates sono moltissimi: i corsi di pilates sono usati per la riabilitazione ortopedica, per correggere i difetti e i vizi della postura negli adolescenti, per riacquistare l’ elasticità del corpo nella terza età, per preparare fisicamente al parto le donne in gravidanza (esercizi pilates pre-parto), per far ritrovare il tono muscolare alle naomamme (esercizi pilates post-parto). I corsi di pilates in palestra sono studiati in base al caso specifico di applicazione del metodo pilates.



PILATES IN GRAVIDANZA: corsi di pilates per gli esercizi pre-parto e post-parto

Il metodo pilates in gravidanza è ideale sia per gli esercizi pre-parto sia per gli esercizi post-parto: il pilates rinforza la schiena, aiuta a prepararsi al parto e, agendo sugli addominali, aiuta a ritrovare la forma fisica e a fa sparire la pancetta post-parto.

CORSI PILATES ESERCIZI PRE-PARTO: il pilates si basa su respirazione, concentrazione e movimenti fluidi. Il pilates è per questo un tipo di ginnastica che si può praticare tranquillamente durante la gravidanza perchè l’ intensità dello sforzo è sempre regolata in base al livello di allenamento individuale. I corsi di pilates pre-parto in palestra sono studiati appositamente per le future mamme. Di solito, per prudenza, si consiglia di aspettare che sia passato il primo trimestre della garvidanza, dopo il quale si può praticare il pilates anche fino all’ ultimo mese di gravidanza. Gli esercizi di pilates pre-parto sono molto utili perchè durante la gravidanza il baricentro del corpo della donna si sposta in avanti per il peso del pancione, e questo provoca spesso dolori alla schiena. Con gli esercizi di pilates pre-parto si sciolgono i muscoli della schiena, inoltre il pilates insegna anche a respirare correttamente e rinforza i muscoli del perineo (i muscoli coinvolti nel momento del parto), favorendo la possibilità che il parto avvenga in tempi più brevi.

CORSI PILATES ESERCIZI POST-PARTO: il pilates è utile per rimettersi in forma anche nel post-parto. Dopo 1-2 mesi dalla nascita del bambino, la mamma può riprendere l’ allenamento con il pilates, anche se ha avuto un parto cesareo. Dopo il parto, la donna può sollecitare maggiormente i muscoli addominali e la pancetta (che spesso rimane dopo il parto) si asciuga velocemente. Gli esercizi del pilates aiutano la schiena a ritrovare la giusta postura e a sciogliere le tensioni, soprattutto nella parte alta che si irrigidisce durante l’ allattamento.



GLI ATTREZZI DEL PILATES

Gli esercizi del pilates possono essere praticati a corpo libero o con degli attrezzi. La serie di esercizi del pilates è molto ampia, gli esercizi base possono anche essere sperimentati a casa con il semplice utilizzo di alcuni attrezzi. I più comini attrezzi del metodo pilates sono la BANDA ELASTICA che si stringe con le mani e si fissa ai piedi, e la PALLA che è un grande pallone di circa un metro di diametro con cui si migliora la flessibilità della colonna vertebrale.

fonte(http://www.iobenessereblog.it/benefici-degli-esercizi-pilates-addominali-gravidanza-esercizi-pre-parto-e-post-parto-postura-ed-equilibrio/363)

Mangiare senza ingrassare?tutto merito della serotonina.

E’ decisamente il sogno di tutte noi donne: mangiare tutto ciò che ci fa gola senza mai doverci preoccupare della linea. E con grande disappunto di molte, per alcune questo sogno è realtà. Tutte infatti abbiamo almeno un’amica, invidiata ci tocca ammetterlo, che pur concedendosi il lusso di soddisfare il proprio insaziabile appettito non mette su neppure un chilo di peso.
Ma quale sarà mai il suo segreto? Magari cerchiamo di scoprirlo da anni senza esserci mai riuscite. Infatti non potevamo. Almeno non senza essere ricercatrici della University of California di San Francisco. Un team di studiosi californiani, guidati dal giovane ricercatore Kaveh Ashrafi, ha scoperto infatti che i chili di troppo e l’obesità non dipendono necessariamente da abitudini alimentari errate, ma il rapporto tra la quantità di cibo assunta e l’aumento di peso potrebbe essere regolato dalla quantità nel sistema nervoso di un neurotrasmettitore: la serotonina.
Lo studio, pubblicato sull’ultimo numero della rivista scientifica Cell Metabolism, è stato condotto in realtà su un nematode (un verme), il Caenorhabditis Elegans, di frequente impiegato nei protocolli sperimentali, ma, affermano i ricercatori, se i risultati venissero confermati anche sugli esseri umani potrebbero avere una portata addirittura rivoluzionaria e condurre alla elaborazione di strategie anti-obesità che intervengono in maniera diretta sul metabolismo.
La serotonina è una sostanza il cui equilibrio si è già mostrato fondamentale per la nostra salute mentale: sue alterazioni hanno un ruolo nell’ambito di patologie psichiche come i disturbi dell’umore e, secondo alcuni studi, l’anoressia e la bulimia. Adesso questa nuova ricerca ne confermerebbe la centralità nella regolazione del metabolismo: la serotonina infatti potrebbe essere coinvolta nel mantenimento del peso ideale regolando l’equilibrio fra quantità di cibo ingerita ed un’attività metabolica elevata.
Non resta quindi che attendere per scoprire se la lotta al sovrappeso dovrà ancora essere condotta a tavola o si trasferirà in laboratorio.

fonte:"http://www.medicinalive.com/medicina-tradizionale/ricerca-e-sperimentazione/mangiare-senza-ingrassare-tutto-merito-della-serotonina/"

Niente sport con il ciclo?????????????

"Ho sospeso per una settimana gli allenamenti perchè avevo il ciclo....."
Ecco quello che mi dicono le mie allieve quando per una settimana al mese non vengono a lezione,arroccate nella falsa convinzione che fare sport con le mesturazioni sia nocivo per la donna,in realtà la funzionalità globale della donna in corso di mestruazioni è esattamente uguale alla condizione normale!CI SONO ATLETE CHE HANNO PARTECIPATO ALLE OLIMPIADI CON IL CICLO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Ecco un interessante articolo,tratto da:"http://www.vivailfitness.it/allen_ciclo.htm"che ci servirà a saperne di più.......

Durante il ciclo mestruale non esistono controindicazioni mediche alla pratica di qualunque sport, se non quelle dettate dal buon senso, occorre sfatare l’immagine della donna indebolita dalle mestruazioni, spesso le limitazioni sono dettate da freni psicologici. Il problema esiste solo in caso di forti dolori (dismenorrea) o di eccessive perdite ematiche (menorragia). La produzione di endorfine, indotta dall’attività muscolare, può essere di grande aiuto per contenere il dolore durante il primo giorno di mestruazioni, a tal proposito, consigliamo, per chi è abituato ad allenarsi, un lavoro più blando del solito e, per chi non si allena regolarmente, una passeggiata, anche in bicicletta, o esercizi di stretching e respiratori o anche una nuotata a basso ritmo in piscina. Per poter praticare tranquillamente un’attività sportiva, in questi giorni è necessario l’utilizzo di un assorbente interno, ma molte donne hanno ancora delle remore al riguardo, cosa che, per un’atleta, può rivelarsi un grosso limite. Le mestruazioni abbondanti creano sicuramente più problemi a chi pratica discipline di durata, dove una carenza di ferro o un abbassamento dei valori dell’emoglobina incidono in modo negativo sulla prestazione. In base ai dati statistici, si può affermare che le atlete più giovani, che ancora non hanno avuto figli e che praticano attività di lunga durata, sono molto più frequentemente soggette a fastidi di irregolarità nel ciclo. Le mestruazioni possono essere disturbate da: carichi di lavoro eccessivi con notevole stress fisico, calo improvviso del peso corporeo, forte stress mentale e psicologico. Il rapporto mestruazioni/performance è molto personale, ci sono sportive che hanno fatto il loro record di sempre nel primo giorno di mestruazioni, altre che in situazioni analoghe bucano sempre la gara ed altre che utilizzano la pillola per regolare e programmare il ciclo in funzione delle gare più importanti.
Nella programmazione degli allenamenti, può risultare utile, ad una donna, organizzare gli esercizi in relazione alle varie fasi del ciclo ovarico, che, per esempio, in considerazione dei tempi di rilascio ormonale, determina periodi in cui può essere vantaggioso un certo tipo di lavoro e situazioni in cui lo è un altro. Il ciclo ovarico, che viene indotto dagli ormoni dell’asse ipotalamo (zona del cervello che controlla diverse attività, fra cui quelle sessuali) - ipofisi (ghiandola endocrina, cioè a secrezione interna, che controlla l’attività di tutte le altre ghiandole endocrine), ha una durata media di 28 giorni.
Per un meccanismo di effetto di ritorno, è, a sua volta, l’attività endocrina delle ovaie stesse che influenza quelle dell’ipotalamo e dell’ipofisi. Possiamo distinguere, all’interno del ciclo ovarico, 5 fasi:
-fase mestruale, caratterizzata dalla presenza di estrogeni (ormoni che agiscono sullo sviluppo dei caratteri femminili e sul ciclo mestruale) e progesterone (ormone che ha la funzione di mantenere intatta la mucosa uterina durante la gravidanza e che favorisce, inoltre, l’impianto dell’ovulo;
-fase post-mestruale, in cui è presente l’ormone FSH (o ormone follicostimolante, è prodotto dall’ipofisi anteriore, nella donna ha la funzione di stimolare la crescita dei follicoli ovarici e di indurre la produzione di estrogeni con ciclicità mensile);
-fase ovulatoria, contraddistinta dagli ormoni FSH e LH (o ormone luteinizzante, nella donna regola l’attività delle ovaie sia dal punto di vista ormonale, sia per quanto riguarda la funzionalità degli ovociti);
-fase post-ovulatoria, con gli ormoni LH e progesterone;
-fase pre-mestruale, in cui, insieme all’ormone LH, vi è una notevole presenza di estrogeni e progesterone.
L’andamento ormonale del ciclo condiziona, nella donna, le capacità di prestazione, rendendo utile una pianificazione degli allenamenti in considerazione delle diverse situazioni ormonali.
Nella fase mestruale è consigliabile un lavoro leggero, in quanto l’abbondante eliminazione di sangue e quindi di ferro induce ad una condizione di anemia.
Nella fase post-mestruale, la presenza di FSH porta ad aumenti di attenzione, di concentrazione, di coordinazione e soprattutto di forza, è preferibile, quindi, un allenamento che sfrutti questa al massimo questa circostanza.
Nella fase ovulatoria è, invece, vantaggioso lavorare al miglioramento delle capacità aerobiche, in quanto ci si trova in una situazione in cui vi è la massima capacità del sangue a saturare l’emoglobina, fondamentale per il trasporto dell’ossigeno.
La fase post-ovulatoria, come quella post-mestruale, è caratterizzata da eccellenti condizioni di forza, ma anche psicologiche e mentali.
La condizione nella fase pre-mestruale è simile a quella mestruale, per cui è meglio non spingere al massimo, ma curare particolarmente l’elasticità muscolare e la mobilità articolare.
Alla luce di queste considerazioni risulta senza senso, per esempio, programmare una settimana di scarico in coincidenza con le fasi post-ovulatoria e post-mestruale o allenare la forza durante la fase mestruale; una attenta pianificazione atletica non può non tenere conto degli effetti ormonali e psicologici correlati alle varie fasi del ciclo ovario della donna

Sport:uomini e donne a confronto

È sempre esistita la figura dell’uomo forte, potente e della donna minuta, gracile e per questo motivo, inadeguata allo sport.Ma oggi è ancora così?Ora le donne frequentano le palestre, praticano sport ad alto livello e sembra ormai che lo stereotipo per cui lo sport è "maschio", sia stato finalmente archiviato.
È evidente che esistono notevoli differenze fisiche: uomini e donne hanno abilità e peculiarità proprie. Mettiamole alla prova in un'ipotetica "gara"… chi vincerà?
Cominciamo con la resistenza…Sembra proprio che gli sport di durata siano adatti al fisico femminile.Infatti, se sotto sforzo la donna sviluppa poco più della metà della potenza maschile, per quanto riguarda il consumo di ossigeno, rapportato al peso corporeo, le atlete allenate a discipline di fondo (come ciclismo, sci di fondo e maratona) mostrano valori molto alti.DONNA = 1 UOMO = 0
Ora mettiamo alla prova la forza muscolare!Molti studi hanno dimostrato che la forza, nella donna adulta, è solo di poco superiore alla metà di quella maschile. Per quanto riguarda la durata dello sforzo e il consumo energetico l’uomo è in netto vantaggio.DONNA = 0UOMO = 1
E le prestazioni atletiche?L' uomo otterrà sempre prestazioni più elevate, grazie alla maggiore forza muscolare.Ma a questo riguardo, c'è una curiosità nel mondo femminile: molti record nelle categorie giovanili, in sport aerobici (come il nuoto), sono raggiunti da atlete intorno al quattordicesimo anno di età. Questo perché le donne raggiungono prima degli uomini il massimo consumo di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo: i maschi ci arrivano verso i 16/18 anni di età, le ragazze invece, superano il loro limite, verso i 12/14 anni.DONNA = 0UOMO = 1
Tiriamo le sommeConcludendo, chi fra i due sessi è il più bravo? Se nella resistenza le abilità femminili superano quelle maschili, per quanto riguarda la forza muscolare e le prestazioni atletiche, gli uomini eccellono, questo ovviamente non impedisce alle donne di praticare sport ad altissimi livelli ed ottenere risultati che in diversi sport si avvicinano di molto a quelli maschili.

fonte:(http://www.bellezza.it/donne/fit/obietti/dfitconf.html)

Un pò di consigli per la vostra forma fisica.

Ecco dieci regole utili nella lotta contro il grasso:
1) quantificare il dispendio calorico considerando il metabolismo di base e le attività svolte: sia lavorative che atletiche, cercando di assumere circa 500 calorie in meno; in nessun caso pretendere di dimagrire più di 700-800 grammi la settimana.
2) non esagerare con la riduzione delle calorie, prima del grasso si rischia di perdere massa muscolare, inoltre il corpo per autodifesa rallenterà il metabolismo, ed in ogni caso le zone dove vi è più necessità sarebbero le ultime a perdere grasso; fare lavorare il corpo associando una buona dieta equilibrata all’esercizio fisico, senza avere fretta, sarà la costanza, insieme ad un corretto stile di vita, la vostra arma migliore.
3) ridurre, ma non eliminare completamente l’assunzione dei grassi (almeno circa il 15% delle calorie dovrebbe derivare comunque dai grassi), preferire quelli di origine vegetale che apportino acidi grassi insaturi.
4) bruciare almeno 300 calorie al giorno con l’esercizio fisico, alternando gli allenamenti aerobici alle sedute con i pesi, l’ideale sarebbe 3+3 volte alla settimana (un allenamento intenso con i pesi di circa 1 ora 3 volte alla settimana provoca un aumento della massa magra tale da accelerare il ritmo metabolico di base anche del 7%).
5) consumare 6 pasti bilanciati al giorno con proteine e carboidrati complessi, tale sistema nutrizionale sostiene il ritmo metabolico e mantiene stabile il livello di zucchero nel sangue. In ogni caso i pasti piu’ importanti dovranno essere la prima colazione e il pasto post allenamento.
6) come fonte di carboidrati preferire sempre cibi a basso indice glicemico, che forniscano zuccheri complessi, piuttosto che zuccheri semplici (che innalzano la glicemia); il momento migliore per assumere un pasto ricco di carboidrati e’ circa 1 ora dopo l’esercizio fisico (il corpo li utilizzerà per rienergizzare il tessuto muscolare); infatti, se aumentiamo il livello di insulina quando i depositi di carburante sono vuoti, come per esempio dopo un allenamento, le sostanze nutritive saranno indirizzate nelle cellule delle fibre muscolari, viceversa se si aumenta tale livello quando le riserve energetiche sono piene, le sostanze saranno indirizzate verso le cellule grasse come riserva di energia.
7) cercare di mantenere costante la glicemia, è sbagliatissimo sottoalimentarsi per tutto il giorno e poi ingerire integratori di zuccheri semplici prima dell’allenamento. Dopo il lavoro muscolare, aspettate almeno un’ora prima di mangiare, per sfruttare al massimo gli effetti brucia grassi dell’attività fisica, che si possono protrarre anche per oltre 60 minuti.
8) mangiare molta verdura e fibra alimentare.
9) al fine di prolungare il metabolismo di tipo notturno, (alimentato dai grassi), indotto nel sonno dall’ormone della crescita (ormone che favorisce l’ossidazione dei grassi e il loro utilizzo come forma energetica), può essere vantaggioso svolgere appena alzati un allenamento aerobico. Tale attività potrebbe avvalersi quasi esclusivamente di energia fornita da grassi e, aspettando 1 ora prima di nutrirci, potremmo consumare le riserve di grasso non solo per il tempo dell’attività fisica, ma anche per gli ulteriori 60 minuti.
10) bere molta acqua (soprattutto non durante i pasti), assicurarsi di bere almeno 17 grammi di acqua per ogni mezzo chilo di peso corporeo, per mantenere le cellule idratate e per eliminare con più facilità gli scarti metabolici (che sono dei sottoprodotti naturali del consumo di grasso).
Per il dimagrimento possono essere di aiuto integrazioni adeguate e controllate con: carnitina, guaranà, tè verde, caffè, cromo picolinato, alga Kelp, chitosano, ortosifon, glucomannano e garcinia cambogia.

fonte:"http://www.vivailfitness.it/nozi.htm"

Musica.......a me piace allenare gli addominali con questa canzone ultimamente.

http://www.youtube.com/watch?v=0UjsXo9l6I8