La Neurodietologia
La neurodietologia, la scienza che si occupa delle connessioni tra cibo, mente e psiche, ha confermato da tempo che il menù quotidiano influenza i comportamenti e le emozioni. Dunque a ciascuno la sua dieta perché ognuno ha la propria anima da rinnovare e un corpo da tenere in salute, a partire dal cervello. Il nostro organo pensante è infatti un divoratore di nutrienti, si ricarica con l’ossigeno e mantiene un’ottima forma con un regime alimentare ad hoc.
La neurodietologia, la scienza che si occupa delle connessioni tra cibo, mente e psiche, ha confermato da tempo che il menù quotidiano influenza i comportamenti e le emozioni.
Dunque a ciascuno la sua dieta perché ognuno ha la propria anima da rinnovare e un corpo da tenere in salute, a partire dal cervello. Il nostro organo pensante è infatti un divoratore di nutrienti, si ricarica con l’ossigeno e mantiene un’ottima forma con un regime alimentare ad hoc. Tra gli aminoacidi, costituenti essenziali delle proteine che fabbricano alcune strutture ex novo oppure rinnovano quelle da sostituire, il magico apriti sesamo sono triptofano e tirosina: agevolano la comunicazione fra le cellule cerebrali (neurotrasmettitori). La prova?
Il triptofano agisce sulla sintesi della serotonina (ormone), incrementando padronanza di sé, concentrazione e memoria.
L’acido glutammico, invece, apporta vivacità di idee e chiarezza di pensiero. Per fare il pieno dei tre amminoacidi basta mangiare semi oleosi, fagioli, cavolfiori, patate, cereali integrali, uova, latticini, latte di soia, tofu e polline.
A chi difetta la colina, fornita dagli alimenti sotto forma di lecitina (uova, soia, germe di grano), la memoria giocherà brutti scherzi. Per potenziare gli effetti della lecitina via libera ad alcune erbe come la stella di sera, l’iperico, l’erba medica, il ginseng, l’eleuterococco oppure le gemme di betulla varrucosa.
Dimenticate nomi e numeri di telefono, perdete oggetti chissà dove e vi sentite inutili?
Ciò può nascondere la carenza di vitamine e sali minerali. Il cervello è affamato di vitamine B (lievito di birra, cereali integrali, verdure crude, polline), C (polline, rosa canina, agrumi, pomodoro, ortaggi e insalate crude, frutta acidula) ed E (ortaggi verdi, olio extravergine di oliva e di semi, polline); e tra i minerali, zinco, selenio, ferro, fosforo, magnesio e iodio (polline, cereali integrali, legumi, alghe, ortaggi e frutta).
Guai poi a non fornire l’energia necessaria ai circuiti elettrici cerebrali: il glucosio è un carburante d’eccezione da cui attingere ogni giorno (cereali, legumi, miele, polline, ecc).
Di Massimo Ilari e Tiziana Urbinati
mercoledì 14 aprile 2010
sabato 6 marzo 2010
Smettere di fumare senza ingrassare si può.......
La nicotina e’ una sostanza cosiddetta anoressizzante, in quanto limita lo stimolo della fame. Perciò, quando si smette di fumare è spesso possibile ingrassare. Non sono poche le persone che non si decidono a smettere di fumare per timore di ingrassare. Nel tabagismo le sostanze di cui si fa abuso, e che creano lo stato di dipendenza, agiscono in maniera subdola all’interno dell’organismo. Smettere di fumare è molto difficile e il cibo può diventare una “valvola di sfogo” comoda e gratificante. Il soggetto rischia così di passare da uno stato di dipendenza ad un altro: la compensazione della mancanza di sigarette con il cibo! Tipico problema per chi si allontana dal fumo è la cosiddetta fame nervosa. Basta pensare a quanti fumatori saltano la prima colazione al mattino a favore del classico caffè o cappuccino seguiti subito dalla sigaretta. Appena si smette di fumare (specialmente se si fuma da molto tempo) possono insorgere poi delle vere e proprie crisi d’astinenza, non solo dalla nicotina ma anche dalla gestualità del fumo. Al fumatore viene a mancare l’apporto psicologico che l’atto del fumare gli dava e di conseguenza possono insorgere nervosismo, ansia e fame nervosa. Inoltre, la nicotina provoca un aumento del metabolismo. Molti studi hanno dimostrato che un adulto fumatore medio (10-12 sigarette al giorno) ha una riduzione del metabolismo di circa 200 calorie quotidiane. Ma si può smettere di fumare senza ingrassare? E’ possibile, imparando a risparmiare 200 chilocalorie al giorno, con dieta ed esercizio fisico. Nessun allarmismo allora, smettere di fumare senza creare squilibri metabolici e senza aumentare di peso si può con una dieta corretta e bilanciata ricca di frutta e verdura e una sana attività fisica dopo essere stati così a lungo “seduti” con la sigaretta in mano.
COME SMETTERE DI FUMARE SENZA INGRASSARE
- Aumentare il dispendio energetico, camminando 20 minuti al giorno o facendo attività fisica per smaltire le calorie in più che prima venivano bruciate dalle sigarette.
- Ridurre la quantità di cibo per pasto, preferendo 3-5 pasti leggeri al giorno piuttosto che due o tre abbondanti.
- Controllare le calorie assunte giornalmente, riducendolo in media di 200 calorie. Per tagliarle si può scegliere di: mangiare 50 grammi di pasta in meno, oppure 60 grammi di pane in meno, oppure 50 grammi di formaggio in meno, oppure 2 cucchiai di olio in meno.
- Se poi si mangia meno e si cammina di più si ottiene addirittura un lieve dimagrimento, riducendo ovviamente tutti i rischi legati al fumo!
- Mangiare più frutta e verdura: scegliere prevalentemente frutta e verdura quando si sente la necessità di mangiare.
- Bere molti liquidi e ridurre il consumo di alcolici.
COME SMETTERE DI FUMARE SENZA INGRASSARE
- Aumentare il dispendio energetico, camminando 20 minuti al giorno o facendo attività fisica per smaltire le calorie in più che prima venivano bruciate dalle sigarette.
- Ridurre la quantità di cibo per pasto, preferendo 3-5 pasti leggeri al giorno piuttosto che due o tre abbondanti.
- Controllare le calorie assunte giornalmente, riducendolo in media di 200 calorie. Per tagliarle si può scegliere di: mangiare 50 grammi di pasta in meno, oppure 60 grammi di pane in meno, oppure 50 grammi di formaggio in meno, oppure 2 cucchiai di olio in meno.
- Se poi si mangia meno e si cammina di più si ottiene addirittura un lieve dimagrimento, riducendo ovviamente tutti i rischi legati al fumo!
- Mangiare più frutta e verdura: scegliere prevalentemente frutta e verdura quando si sente la necessità di mangiare.
- Bere molti liquidi e ridurre il consumo di alcolici.
lunedì 15 febbraio 2010
Qualche luogo comune sul fitness......
Un buon risultato in palestra si ottiene solo con allenamenti pesanti?(Falso. La buona forma fisica si raggiunge con la costanza. Il tempo dedicato alla attività fisica frazionato e distribuito con equità nel corso dell'anno permette di raggiungere ottimi risultati senza penare. Strafare e soffrire in occasionali ed irregolari sedute di allenamento oltre a non migliorare la forma fisica espone lo sportivo alle "attenzioni" dell'ortopedico.
Fare gli addominali riduce la pancia?. Falso. Gli esercizi possono tonificare i muscoli addominali e quindi "tirare su" le pance pendenti. Non possono invece ridurre in maniera selettiva il grasso addominale sottocutaneo e quello interno che lo fanno sporgere. Così come gli esercizi per i muscoli glutei non possono far dimagrire il sedere, quelli per i polpacci sfinare le gambe e così via per ogni eccesso di grasso localizzato. Le attività aerobiche ( corsa, ciclismo, nuoto, ginnastica ), invece se svolte a bassa intensità di sforzo, ma protratte per almeno quarantacinque minuti al giorno e abbinate ad una dieta ipocalorica sono in grado di ridurre globalmante la quantità di grasso corporeo compreso quello della pancia. Gli esercizi per gli addominali diventano allora indispensabili per "ritensionare" l'addome che rischia di afflosciarsi .
Tanti pettorali aumentano il seno?Falso. Il seno è composto da grasso e ghiandole, ma manca del tutto di muscoli. Semmai poggia su quelli pettorali della parete toracica che nella donna possono in misura assai modesta ingrandirsi con esercizi specifici. Non può neanche essere "tirato su" irrobustendo un qualche muscolo, perchè questa funzione è svolta da un apposito apparato sospensore.
L'integrazione proteica è fondamentale quando ci alleniamo in sala pesi?. Falso e pericoloso. A prescindere dalle sostanze dopanti messe al bando e delle quali è stata accertata con sicurezza la nocività, gli integratori alimentari in commercio (energizzanti, aminoacidi, antifatica, sali minerali e vitamine ) sono quantomeno superflui . La comune dieta mediterranea soddisfa in pieno tutte le esigenze nutritive ed energetiche dallo sportivo. Fanno eccezione particolari condizioni carenziali, ma in quasto caso sarà il medico a dare i giusti consigli. Diffidare delle palestre che in modo più o meno evidente incoraggiano il consumo di tali sostanze.
I massaggi provocano dimagrimento?. Falso. Al massimo fanno dimagrire il massaggiatore, che, lui si, compie esercizio fisico.Inoltre non tonificano i tessuti. La loro azione può tuttavia drenare liquidi dalle estremità che ristagna in caso di insufficenza venosa o linfatica. Il loro effetto è tuttavia effimero.
l'aerobica ingrossa i polpacci. Falso. Per ingrossare i muscoli dei polpacci occorrono degli esercizi compiuti contro resistenze elevate. Si tratta di esercizi di tipo isometrico, ben diversi da quelli compiuti facendo ginnastica aerobica.
sudare in sauna o per mezzo di indumenti in plastica fa dimagrire Falso e pericoloso. Fanno solo perdere liquidi che vengono prontamente reintegrati bevendo annullando così ogni effetto sul peso. Gli indumenti non traspiranti espongono inoltre al rischio del colpo di calore con perdita di coscienza.
Fare gli addominali riduce la pancia?. Falso. Gli esercizi possono tonificare i muscoli addominali e quindi "tirare su" le pance pendenti. Non possono invece ridurre in maniera selettiva il grasso addominale sottocutaneo e quello interno che lo fanno sporgere. Così come gli esercizi per i muscoli glutei non possono far dimagrire il sedere, quelli per i polpacci sfinare le gambe e così via per ogni eccesso di grasso localizzato. Le attività aerobiche ( corsa, ciclismo, nuoto, ginnastica ), invece se svolte a bassa intensità di sforzo, ma protratte per almeno quarantacinque minuti al giorno e abbinate ad una dieta ipocalorica sono in grado di ridurre globalmante la quantità di grasso corporeo compreso quello della pancia. Gli esercizi per gli addominali diventano allora indispensabili per "ritensionare" l'addome che rischia di afflosciarsi .
Tanti pettorali aumentano il seno?Falso. Il seno è composto da grasso e ghiandole, ma manca del tutto di muscoli. Semmai poggia su quelli pettorali della parete toracica che nella donna possono in misura assai modesta ingrandirsi con esercizi specifici. Non può neanche essere "tirato su" irrobustendo un qualche muscolo, perchè questa funzione è svolta da un apposito apparato sospensore.
L'integrazione proteica è fondamentale quando ci alleniamo in sala pesi?. Falso e pericoloso. A prescindere dalle sostanze dopanti messe al bando e delle quali è stata accertata con sicurezza la nocività, gli integratori alimentari in commercio (energizzanti, aminoacidi, antifatica, sali minerali e vitamine ) sono quantomeno superflui . La comune dieta mediterranea soddisfa in pieno tutte le esigenze nutritive ed energetiche dallo sportivo. Fanno eccezione particolari condizioni carenziali, ma in quasto caso sarà il medico a dare i giusti consigli. Diffidare delle palestre che in modo più o meno evidente incoraggiano il consumo di tali sostanze.
I massaggi provocano dimagrimento?. Falso. Al massimo fanno dimagrire il massaggiatore, che, lui si, compie esercizio fisico.Inoltre non tonificano i tessuti. La loro azione può tuttavia drenare liquidi dalle estremità che ristagna in caso di insufficenza venosa o linfatica. Il loro effetto è tuttavia effimero.
l'aerobica ingrossa i polpacci. Falso. Per ingrossare i muscoli dei polpacci occorrono degli esercizi compiuti contro resistenze elevate. Si tratta di esercizi di tipo isometrico, ben diversi da quelli compiuti facendo ginnastica aerobica.
sudare in sauna o per mezzo di indumenti in plastica fa dimagrire Falso e pericoloso. Fanno solo perdere liquidi che vengono prontamente reintegrati bevendo annullando così ogni effetto sul peso. Gli indumenti non traspiranti espongono inoltre al rischio del colpo di calore con perdita di coscienza.
lunedì 8 febbraio 2010
Perchè s'ingrassa????
.Molti dei tentativi che si fanno per perdere peso sono sbagliati, in quanto si concentrano sul nemico sbagliato: i grassi. Eliminare del tutto o quasi i grassi dalla dieta, a favore di maggiori quantità di carboidrati “complessi” raramente funziona, e anche quando si dimagrisce, è facile recuperare il peso perso appena si aumentano nuovamente le calorie per il “mantenimento”
I grassi non sono questi “mostri” che si è portati a credere. Negli Stati Uniti, tra il 1987 e il 1997 il consumo di grassi è sceso del 10%, mentre l’obesità della popolazione è salita del 30%: non proprio una relazione causa – effetto! Certo che se si ingeriscono più Kcal di quelle che si consumano non si potrà che acquistare peso, ma i conti delle calorie sono tutt’altro che una scienza precisa.
Il consumo di una quantità eccessiva di carboidrati, invece, è una causa molto più probabile di aumento di peso. Si stima che il nostro corpo possa immagazzinare 100-150g di carboidrati nelle 24h nel fegato e nei muscoli, che sono i tessuti “magazzino”. Chiaramente se non ci muoviamo affatto, il giorno dopo non avremo consumato granché delle riserve di glicogeno muscolare, quindi forse non ripartiamo proprio da 0. Vediamo un possibile pranzo leggero: un piatto di 100g pasta con il pomodoro, poco condito, un piccolissimo panino, e una mela contiene circa 130g di carboidrati. E probabilmente 2 ore dopo avremo nuovamente fame.
Cosa farà il nostro corpo con i carboidrati in eccesso che non può mettere nei magazzini privilegiati, cioè fegato e muscoli? Come tutti noi, quando non c’è posto in armadio si ricorre al ripostiglio, più capiente. Il nostro corpo trasforma in grassi i carboidrati in eccesso, e li stiva nelle cellule adipose. Allo stesso tempo, inevitabilmente, aumentano i trigliceridi ematici, e conseguentemente il rischio cardiovascolare. Meno male che i veri cattivi erano i grassi saturi!
Che fare, allora, per evitare di ingrassare o meglio ancora, per dimagrire?
Limitare l’apporto di carboidrati, facendo particolare attenzione a quelli “sfavorevoli” ad alto indice glicemico. Via libera dunque a verdura, possibilmente cruda, e frutta di stagione. E’ bene moderare l’utilizzo di cereali, che è meglio consumare nella versione integrale. Meglio evitare, invece, cereali raffinati, zucchero e dolci.
fonte(http://www.massamagra.com/martamolinari/?p=1)
I grassi non sono questi “mostri” che si è portati a credere. Negli Stati Uniti, tra il 1987 e il 1997 il consumo di grassi è sceso del 10%, mentre l’obesità della popolazione è salita del 30%: non proprio una relazione causa – effetto! Certo che se si ingeriscono più Kcal di quelle che si consumano non si potrà che acquistare peso, ma i conti delle calorie sono tutt’altro che una scienza precisa.
Il consumo di una quantità eccessiva di carboidrati, invece, è una causa molto più probabile di aumento di peso. Si stima che il nostro corpo possa immagazzinare 100-150g di carboidrati nelle 24h nel fegato e nei muscoli, che sono i tessuti “magazzino”. Chiaramente se non ci muoviamo affatto, il giorno dopo non avremo consumato granché delle riserve di glicogeno muscolare, quindi forse non ripartiamo proprio da 0. Vediamo un possibile pranzo leggero: un piatto di 100g pasta con il pomodoro, poco condito, un piccolissimo panino, e una mela contiene circa 130g di carboidrati. E probabilmente 2 ore dopo avremo nuovamente fame.
Cosa farà il nostro corpo con i carboidrati in eccesso che non può mettere nei magazzini privilegiati, cioè fegato e muscoli? Come tutti noi, quando non c’è posto in armadio si ricorre al ripostiglio, più capiente. Il nostro corpo trasforma in grassi i carboidrati in eccesso, e li stiva nelle cellule adipose. Allo stesso tempo, inevitabilmente, aumentano i trigliceridi ematici, e conseguentemente il rischio cardiovascolare. Meno male che i veri cattivi erano i grassi saturi!
Che fare, allora, per evitare di ingrassare o meglio ancora, per dimagrire?
Limitare l’apporto di carboidrati, facendo particolare attenzione a quelli “sfavorevoli” ad alto indice glicemico. Via libera dunque a verdura, possibilmente cruda, e frutta di stagione. E’ bene moderare l’utilizzo di cereali, che è meglio consumare nella versione integrale. Meglio evitare, invece, cereali raffinati, zucchero e dolci.
fonte(http://www.massamagra.com/martamolinari/?p=1)
giovedì 4 febbraio 2010
Il perchè della crescita muscolare...
Perché i muscoli si ingrossano?
Invece di dare un'altra delle già numerose spiegazioni scientifiche legate a miofibrille, sarcomeri, fibre di tipo IIb, che a torto, ma purtroppo, annoiano la maggior parte delle persone, proverò a spiegare questo importante aspetto usando un sistema semplice e immediato: l'esperienza visiva e la logica deduttiva.
Se diamo uno sguardo ai vari sport, sicuramente possiamo individuare diverse discipline che contribuiscono ad uno sviluppo muscolare, certo non da body building, ma che in qualche modo lo può ricordare per forma e volume. Solo per citarne alcuni, la ginnastica artistica, il sollevamento pesi, il salto con l'asta, la lotta. Sicuramente non troviamo la tipologia muscolare che ci interessa in altri sport come le corse lunghe, il ciclismo o il nuoto.
Possiamo dedurre quindi che sports con sforzo intenso ed esplosivo portano ad un buon sviluppo muscolare, mentre sports con sforzo protratto di resistenza non sviluppano grandi masse muscolari. Questa prima deduzione ci dice una prima verità: per sviluppare grossi muscoli occorre un determinato tipo di sforzo.
Continuiamo la nostra esperienza visiva deduttiva e ci spostiamo dal mondo dello sport a quello del lavoro. Esaminiamo alcuni lavori pesanti con sforzo intenso ed esplosivo e vedremo fisici grossi e muscolosi accanto a fisici magri e nervosi. Cosa é successo? Perché nel mondo del lavoro lo sforzo potenzialmente adatto per sviluppare grossi muscoli non dà a tutti mediamente gli stessi risultati?
Questo fenomeno, apparentemente banale costituisce un'altra importante verità.
Nel mondo dello sport c'é una selezione di soggetti che inizia dalle prime competizioni cittadine fino ad arrivare alle olimpiadi. Quando vediamo un atleta alle olimpiadi dobbiamo sapere che quella non é una persona qualunque con tanta forza di volontà: é una persona tra poche decine al mondo in quella specialità, una persona che tra poche decine al mondo racchiude tutte le caratteristiche psico-fisiche necessarie per eccellere in quel determinato sport. Queste caratteristiche fanno di lui un soggetto geneticamente dotato, che unitamente ad un allenamento e ad una dieta ritagliata espressamente per il fine sportivo che si prefigge, lo rendono un campione. Alle olimpiadi sono tutti dei campioni, tutti soggetti geneticamente superdotati e che quindi reagiscono pur con diverse "sfumature" nella stessa grandiosa maniera.
Diverso scenario nel mondo del lavoro, dove per destino o necessità chiunque può finire a svolgere senza alcuna selezione un lavoro molto pesante, con stile di vita stressante e dieta approssimativa. E qui i soggetti geneticamente diversi e perlopiù non superdotati reagiranno in maniera diversa: qualcuno più favorito reagirà con un adeguato sviluppo muscolare, qualcuno altro sfavorito ne uscirà usurato.
Cosa abbiamo capito fin qui? Che lo sviluppo muscolare dipende da due fattori: tipo di sforzo applicato e genetica. Lo stesso sforzo idoneo per indurre sviluppo muscolare porterà risultati eccellenti, soddisfacenti, mediocri o scarsi a seconda che diventi da idoneo a eccessivo a usurante in relazione alla genetica del soggetto ricevente.
Ecco quindi che l'allenamento, che rappresenta lo sforzo, deve essere calibrato su misura, insieme alla dieta e allo stile di vita, alle possibilità del soggetto, pena il mancato sviluppo muscolare. Ripensate sempre a questa semplice spiegazione pratica quando vorrete allenarvi copiando la scheda di tizio o seguendo la stessa dieta di caio. Sarebbe bello anche, parafrasando i tribunali, scrivere in tutte le palestre: lo sforzo é uguale per tutti ma non tutti sono uguali per lo sforzo.
fonte(http://www.my-personaltrainer.it/crescita_muscolare.htm)
Invece di dare un'altra delle già numerose spiegazioni scientifiche legate a miofibrille, sarcomeri, fibre di tipo IIb, che a torto, ma purtroppo, annoiano la maggior parte delle persone, proverò a spiegare questo importante aspetto usando un sistema semplice e immediato: l'esperienza visiva e la logica deduttiva.
Se diamo uno sguardo ai vari sport, sicuramente possiamo individuare diverse discipline che contribuiscono ad uno sviluppo muscolare, certo non da body building, ma che in qualche modo lo può ricordare per forma e volume. Solo per citarne alcuni, la ginnastica artistica, il sollevamento pesi, il salto con l'asta, la lotta. Sicuramente non troviamo la tipologia muscolare che ci interessa in altri sport come le corse lunghe, il ciclismo o il nuoto.
Possiamo dedurre quindi che sports con sforzo intenso ed esplosivo portano ad un buon sviluppo muscolare, mentre sports con sforzo protratto di resistenza non sviluppano grandi masse muscolari. Questa prima deduzione ci dice una prima verità: per sviluppare grossi muscoli occorre un determinato tipo di sforzo.
Continuiamo la nostra esperienza visiva deduttiva e ci spostiamo dal mondo dello sport a quello del lavoro. Esaminiamo alcuni lavori pesanti con sforzo intenso ed esplosivo e vedremo fisici grossi e muscolosi accanto a fisici magri e nervosi. Cosa é successo? Perché nel mondo del lavoro lo sforzo potenzialmente adatto per sviluppare grossi muscoli non dà a tutti mediamente gli stessi risultati?
Questo fenomeno, apparentemente banale costituisce un'altra importante verità.
Nel mondo dello sport c'é una selezione di soggetti che inizia dalle prime competizioni cittadine fino ad arrivare alle olimpiadi. Quando vediamo un atleta alle olimpiadi dobbiamo sapere che quella non é una persona qualunque con tanta forza di volontà: é una persona tra poche decine al mondo in quella specialità, una persona che tra poche decine al mondo racchiude tutte le caratteristiche psico-fisiche necessarie per eccellere in quel determinato sport. Queste caratteristiche fanno di lui un soggetto geneticamente dotato, che unitamente ad un allenamento e ad una dieta ritagliata espressamente per il fine sportivo che si prefigge, lo rendono un campione. Alle olimpiadi sono tutti dei campioni, tutti soggetti geneticamente superdotati e che quindi reagiscono pur con diverse "sfumature" nella stessa grandiosa maniera.
Diverso scenario nel mondo del lavoro, dove per destino o necessità chiunque può finire a svolgere senza alcuna selezione un lavoro molto pesante, con stile di vita stressante e dieta approssimativa. E qui i soggetti geneticamente diversi e perlopiù non superdotati reagiranno in maniera diversa: qualcuno più favorito reagirà con un adeguato sviluppo muscolare, qualcuno altro sfavorito ne uscirà usurato.
Cosa abbiamo capito fin qui? Che lo sviluppo muscolare dipende da due fattori: tipo di sforzo applicato e genetica. Lo stesso sforzo idoneo per indurre sviluppo muscolare porterà risultati eccellenti, soddisfacenti, mediocri o scarsi a seconda che diventi da idoneo a eccessivo a usurante in relazione alla genetica del soggetto ricevente.
Ecco quindi che l'allenamento, che rappresenta lo sforzo, deve essere calibrato su misura, insieme alla dieta e allo stile di vita, alle possibilità del soggetto, pena il mancato sviluppo muscolare. Ripensate sempre a questa semplice spiegazione pratica quando vorrete allenarvi copiando la scheda di tizio o seguendo la stessa dieta di caio. Sarebbe bello anche, parafrasando i tribunali, scrivere in tutte le palestre: lo sforzo é uguale per tutti ma non tutti sono uguali per lo sforzo.
fonte(http://www.my-personaltrainer.it/crescita_muscolare.htm)
mercoledì 3 febbraio 2010
Top 10 dei cibi da mangiare per avere capelli sani!
Avere Capelli sani non è solo questione di shampoo o balsamo. Non avrete capelli più sani solo perchè acquistate e usate prodotti costosi. Chi mangia bene avrà capelli più sani. Una dieta ben equilibrata che comprende gli alimenti di seguito elencati non mancherà di tenere i capelli in forma. Evitate diete a basso contenuto di proteine e acidi grassi omega-3, in quanto sono spesso causa di capelli opachi e fragili.
Salmone
Salmone è uno dei migliori prodotti alimentari per mantenere i capelli sani. Salmone è ricco di acidi grassi omega-3, che proteggono il cuoio capelluto dall'essiccazione. Nel salmone si trovano anche la Vitamina B-12 ed il ferro.
Fagioli
Fagioli sono pieni di proteine, che sostengono la crescita dei capelli. I fagioli sono inoltre ricchi di ferro, zinco e biotina. Un deficit di biotina cause capelli fragili.
Verdure dalle foglie verdi
Verdure verde scuro come spinaci, bietole e broccoli sono ad alto contenuto di vitamina A e C, che sono necessari per la produzione di sebo. Il Sebo è una sostanza oleosa secreta dalla follicoli piliferi. Essenziale per la naturale crescita dei capelli.
Uova
Le uova sono una fonte eccellente di proteine, biotina e vitamina B-12. Tutti elementi importanti per mantenere i capelli sani. A differenza di alcuni prodotti alimentari, la preparazione delle uova non sembra fare la differenza - i benefici sono gli stessi.
Noci
Le noci sono ottime per il capello, in particolare le Noci del Brasile sono una grande fonte di selenio, mentre le Noci comuni hanno un alto contenuto di acidi grassi omega-3. Noci, anacardi, mandorle e hanno un alto contenuto di zinco. Il Deficit di zinco può portare alla caduta dei capelli.
Pollame
Pollo e tacchino sono carni ad alto contenuto di proteine. La mancanza di proteine può causare la perdita di colore dei capelli. Mangiare carne di pollo può aiutare a prevenire la perdita di colore dei capelli e può aiutare a mantenere i capelli forti.
Ostriche
Le ostriche sono un'ottima fonte di zinco. Anche manzo, agnello, frutta a guscio e cereali integrali contengono zinco per avere capelli sani.
Grano Duro
Zinco, ferro e vitamine B. Pane e cereali per la prima colazione contengono vitamine e minerali essenziali per mantenere i capelli sani.
Carote
Le carote sono ricchissime di vitamina A ideale per mantenere sano il cuoio capelluto.
Latte
Latte e prodotti lattiero-caseari sono ad alto contenuto di calcio e proteine. Il calcio è un importante minerale, che stimola la crescita dei capelli. Ideale per una dieta equilibrata spuntini a base di yogurt e formaggio fresco.
fonte:(http://www.consiglialimentari.it/article/Top-10-dei-cibi-da-mangiare-per-avere-capelli-sani/157.htm)
Salmone
Salmone è uno dei migliori prodotti alimentari per mantenere i capelli sani. Salmone è ricco di acidi grassi omega-3, che proteggono il cuoio capelluto dall'essiccazione. Nel salmone si trovano anche la Vitamina B-12 ed il ferro.
Fagioli
Fagioli sono pieni di proteine, che sostengono la crescita dei capelli. I fagioli sono inoltre ricchi di ferro, zinco e biotina. Un deficit di biotina cause capelli fragili.
Verdure dalle foglie verdi
Verdure verde scuro come spinaci, bietole e broccoli sono ad alto contenuto di vitamina A e C, che sono necessari per la produzione di sebo. Il Sebo è una sostanza oleosa secreta dalla follicoli piliferi. Essenziale per la naturale crescita dei capelli.
Uova
Le uova sono una fonte eccellente di proteine, biotina e vitamina B-12. Tutti elementi importanti per mantenere i capelli sani. A differenza di alcuni prodotti alimentari, la preparazione delle uova non sembra fare la differenza - i benefici sono gli stessi.
Noci
Le noci sono ottime per il capello, in particolare le Noci del Brasile sono una grande fonte di selenio, mentre le Noci comuni hanno un alto contenuto di acidi grassi omega-3. Noci, anacardi, mandorle e hanno un alto contenuto di zinco. Il Deficit di zinco può portare alla caduta dei capelli.
Pollame
Pollo e tacchino sono carni ad alto contenuto di proteine. La mancanza di proteine può causare la perdita di colore dei capelli. Mangiare carne di pollo può aiutare a prevenire la perdita di colore dei capelli e può aiutare a mantenere i capelli forti.
Ostriche
Le ostriche sono un'ottima fonte di zinco. Anche manzo, agnello, frutta a guscio e cereali integrali contengono zinco per avere capelli sani.
Grano Duro
Zinco, ferro e vitamine B. Pane e cereali per la prima colazione contengono vitamine e minerali essenziali per mantenere i capelli sani.
Carote
Le carote sono ricchissime di vitamina A ideale per mantenere sano il cuoio capelluto.
Latte
Latte e prodotti lattiero-caseari sono ad alto contenuto di calcio e proteine. Il calcio è un importante minerale, che stimola la crescita dei capelli. Ideale per una dieta equilibrata spuntini a base di yogurt e formaggio fresco.
fonte:(http://www.consiglialimentari.it/article/Top-10-dei-cibi-da-mangiare-per-avere-capelli-sani/157.htm)
martedì 2 febbraio 2010
Dimagrimento localizzato.....
Dimagrimento localizzato
Ogni anno quando l'estate si avvicina inizia, puntuale, l'assalto alle palestre e alle diete dell'ultimo minuto. Nemico numero uno è il grasso localizzato che solitamente si accumula in cosce e glutei nelle donne e nasconde gli addominali dei maschietti.
L'impatto estetico di un corpo colpito da grasso localizzato non è certo dei migliori ed è per questo che una delle sfide più grandi di un personal trainer è quella di promuovere il dimagrimento locale dei propri clienti.
Da anni ci sentiamo ripetere che quella del dimagrimento localizzato è soltanto un'idea attraente dal punto di vista estetico ma poco realistica in quanto priva di basi scientifiche. Studi condotti su centinaia di atleti hanno dimostrato che il dimagrimento localizzato non esiste. A testimonianza di tale affermazione si riporta spesso l'esempio del tennista, le cui braccia presentano una quantità di grasso simile nonostante una venga esercitata molto più dell'altra.
Il dimagrimento localizzato? Esiste, ma non fatevi troppe illusioni
In uno studio di Neri, Paoli, Velussi pubblicato sullo "European Journal Physiology" 2 gruppi di soggetti furono allenati su macchine cardio (gruppo di controllo) e con un Cardio Fit Training (gruppo di studio). Il gruppo di studio in particolare eseguiva nelle stazioni anaerobiche, esclusivamente esercizi per l’addome ed il tricipite.
Scopo dello studio era evidenziare come fosse possibile ottenere un dimagrimento fisiologico (calo della frazione lipidica) anche utilizzando metodiche non esclusivamente aerobiche.
Il rilevamento plicometrico successivo dimostrò come i due gruppi fossero dimagriti similmente, ma con una sorpresa: il gruppo di studio presentava le pliche Tricipitale e Addominale dimezzate rispetto al gruppo di controllo. In pratica i muscoli sollecitati nella stazione anaerobica del cardio fit training erano dimagriti del doppio rispetto al gruppo di controllo!
I dati di questo studio indicano come tramite il cardio fit training sia possibile indurre un dimagrimento localizzato, evento fisiologico non ancora accettato dalla comunità scientifica internazionale.
L'attività fisica aerobica, protratta per almeno 30-40 minuti, favorisce il dimagrimento generalizzato.
Se a tale attività si associano esercizi di tonificazione mirati, è possibile favorire la perdita di grasso in specifiche regioni corporee.
Le frasi che abbiamo messo in risalto non devono tuttavia creare troppe illusioni. Non è infatti possibile dimagrire ESCLUSIVAMENTE in una zona corporea. Lo studio che abbiamo riportato e l'intuizione di molti personal trainer ci confermano soltanto che con opportuni allenamenti ed accorgimenti dietetici si può favorire il dimagrimento localizzato solo se la perdita locale di grasso è inserita in un contesto di dimagrimento generale. In altre parole tramite le strategie che ci accingiamo ad illustrare è possibile, per esempio, diminuire la percentuale di massa grassa totale del 3% e del 10% quella specifica dell'addome.
Metodi efficaci per promuovere il dimagrimento localizzato
ALLENAMENTO
Tra i vantaggi dei metodi di allenamento a circuito non rientra soltanto il dimagrimento localizzato; un simile programma è infatti la scelta migliore per conciliare tonificazione e dimagrimento, rendere il workout meno noioso e dispendioso in termini di tempo ed aumentare il benessere psico-fisico generale.
Vediamo un esempio di allenamento a circuito per favorire il dimagrimento localizzato nelle cosce e nei glutei.
STAZIONE AEROBICA BIKE O RECLINE 6 MINUTI
Addominali: crunch 15/20
Glutei, lombari: ponte 15/20
Squat libero con swiss ball interposta tra bassa schiena e parete 25
STAZIONE AEROBICA STEP O WAVE 6 MINUTI
Crunch inverso 20
Glutei: slanci o slanci alla macchina 20
STAZIONE AEROBICA CAMMINATA IN SALITA 6 MINUTI
Leg curl 15/20
Adductor 15/20
Abductor 15/20
STAZIONE AEROBICA SYNCHRO oppure ROTEX o TOP 6 MINUTI
Distensioni con manubri panca 30° 15/20
Lat machine presa inversa 15/20
Tricipiti al cavo 15/20
STAZIONE AEROBICA 6 MINUTI
Glutei, lombari: ponte 15/20
Affondi sul posto 15/20
STAZIONE AEROBICA BIKE O RECLINE 6 MINUTI
Squat libero con swiss ball interposta tra bassa schiena e parete 25
Esercizi di stretching -
Note: eseguire tutti gli esercizi senza pause tra uno e l'altro
ORMONI, ALLENAMENTO E DIETA
L'adiposità localizzata è influenzata dai livelli plasmatici di diversi ormoni. Chi presenta bassi valori di testosterone associati ad alti livelli di cortisolo tende ad avere un'adiposità concentrata soprattutto nella regione addominale mentre la massa muscolare di braccia e gambe è ridotta (obesità androide tipica degli uomini).
Alti livelli di estrogeni si associano invece ad un aumento delle pliche tricipitali, delle cosce e dei glutei (obesità ginoide).
Nel tessuto adiposo esiste un enzima chiamato aromatasi in grado di trasformare il testosterone in estrogeni. Il corpo femminile potrebbe così difendersi da un calo deglie estrogeni accumulando grasso. Al contrario il corpo maschile potrebbe difendersi da un eccesso di androgeni (es. steroidi anabolizzanti) convertendoli in estrogeni. Quando gli uomini producono troppi estrogeni, presentano certe caratteristiche femminili come l'aumento del tessuto mammario, ossia la ginecomastia.
Tenere sotto controllo questi ormoni attraverso allenamento, stile di vita ed alimentazione è possibile. Vediamo allora nel dettaglio alcuni consigli per difendersi dal grasso localizzato e favorire il dimagrimento:
ECCESSO DI ESTROGENI
-non esagerare con il consumo di carne ed accertarsi in ogni caso della sua provenienza (in alcuni Paesi extracomunitari i controlli qualitativi possono essere inferiori)
-mantenere alto l'apporto di fibra (consumare molta frutta e verdura), in quanto i residui vegetali non commestibili sono in grado di ridurre l'eccesso di estrogeni nel corpo
-seguire un regolare programma di attività fisica
-dimagrire (nella donna due terzi della produzione di estrogeni avvengono a livello del tessuto adiposo attraverso l'aromatasi)
CALO DI TESTOSTERONE
- tenere sotto controllo il peso corporeo: nei soggetti obesi i livelli di testosterone sono notevolmente ridotti, al contrario i livelli di estrogeni aumentano.
- inserire nel proprio programma di allenamento qualche esercizio di potenziamento muscolare multiarticolare (squat, panca piana, stacchi ecc.), utilizzando carichi compresi tra il 75 ed il 90% del massimale
- inutile ricorrere all'elettrostimolazione: questo metodo di allenamento induce una risposta ormonale estremamente ridotta. Senza produzione endocrina non si ottiene nessun risultato in termini di dimagrimento localizzato
ECCESSO DI CORTISOLO
- concedersi ogni tanto qualche pausa rilassante (il cortisolo è conosciuto anche come ormone dello stress), regolarizzare il proprio stile di vita e le ore di sonno (ne poche ne troppe)
- consumare una abbondante colazione ed un paio di spuntini tra un pasto e l'altro; evitare il digiuno e diete troppo restrittive
- evitare allenamenti troppo lunghi ed intensi; evitare di allenarsi a digiuno; evitare di fare solo attività aerobica, trascurando il lavoro muscolare;
-dopo l'allenamento assumere carboidrati a basso, medio ed alto indice glicemico (maltodestrine) eventualmente associati ad un integratore di proteine
fonte(http://www.my-personaltrainer.it/dimagrimento-localizzato.html)
Ogni anno quando l'estate si avvicina inizia, puntuale, l'assalto alle palestre e alle diete dell'ultimo minuto. Nemico numero uno è il grasso localizzato che solitamente si accumula in cosce e glutei nelle donne e nasconde gli addominali dei maschietti.
L'impatto estetico di un corpo colpito da grasso localizzato non è certo dei migliori ed è per questo che una delle sfide più grandi di un personal trainer è quella di promuovere il dimagrimento locale dei propri clienti.
Da anni ci sentiamo ripetere che quella del dimagrimento localizzato è soltanto un'idea attraente dal punto di vista estetico ma poco realistica in quanto priva di basi scientifiche. Studi condotti su centinaia di atleti hanno dimostrato che il dimagrimento localizzato non esiste. A testimonianza di tale affermazione si riporta spesso l'esempio del tennista, le cui braccia presentano una quantità di grasso simile nonostante una venga esercitata molto più dell'altra.
Il dimagrimento localizzato? Esiste, ma non fatevi troppe illusioni
In uno studio di Neri, Paoli, Velussi pubblicato sullo "European Journal Physiology" 2 gruppi di soggetti furono allenati su macchine cardio (gruppo di controllo) e con un Cardio Fit Training (gruppo di studio). Il gruppo di studio in particolare eseguiva nelle stazioni anaerobiche, esclusivamente esercizi per l’addome ed il tricipite.
Scopo dello studio era evidenziare come fosse possibile ottenere un dimagrimento fisiologico (calo della frazione lipidica) anche utilizzando metodiche non esclusivamente aerobiche.
Il rilevamento plicometrico successivo dimostrò come i due gruppi fossero dimagriti similmente, ma con una sorpresa: il gruppo di studio presentava le pliche Tricipitale e Addominale dimezzate rispetto al gruppo di controllo. In pratica i muscoli sollecitati nella stazione anaerobica del cardio fit training erano dimagriti del doppio rispetto al gruppo di controllo!
I dati di questo studio indicano come tramite il cardio fit training sia possibile indurre un dimagrimento localizzato, evento fisiologico non ancora accettato dalla comunità scientifica internazionale.
L'attività fisica aerobica, protratta per almeno 30-40 minuti, favorisce il dimagrimento generalizzato.
Se a tale attività si associano esercizi di tonificazione mirati, è possibile favorire la perdita di grasso in specifiche regioni corporee.
Le frasi che abbiamo messo in risalto non devono tuttavia creare troppe illusioni. Non è infatti possibile dimagrire ESCLUSIVAMENTE in una zona corporea. Lo studio che abbiamo riportato e l'intuizione di molti personal trainer ci confermano soltanto che con opportuni allenamenti ed accorgimenti dietetici si può favorire il dimagrimento localizzato solo se la perdita locale di grasso è inserita in un contesto di dimagrimento generale. In altre parole tramite le strategie che ci accingiamo ad illustrare è possibile, per esempio, diminuire la percentuale di massa grassa totale del 3% e del 10% quella specifica dell'addome.
Metodi efficaci per promuovere il dimagrimento localizzato
ALLENAMENTO
Tra i vantaggi dei metodi di allenamento a circuito non rientra soltanto il dimagrimento localizzato; un simile programma è infatti la scelta migliore per conciliare tonificazione e dimagrimento, rendere il workout meno noioso e dispendioso in termini di tempo ed aumentare il benessere psico-fisico generale.
Vediamo un esempio di allenamento a circuito per favorire il dimagrimento localizzato nelle cosce e nei glutei.
STAZIONE AEROBICA BIKE O RECLINE 6 MINUTI
Addominali: crunch 15/20
Glutei, lombari: ponte 15/20
Squat libero con swiss ball interposta tra bassa schiena e parete 25
STAZIONE AEROBICA STEP O WAVE 6 MINUTI
Crunch inverso 20
Glutei: slanci o slanci alla macchina 20
STAZIONE AEROBICA CAMMINATA IN SALITA 6 MINUTI
Leg curl 15/20
Adductor 15/20
Abductor 15/20
STAZIONE AEROBICA SYNCHRO oppure ROTEX o TOP 6 MINUTI
Distensioni con manubri panca 30° 15/20
Lat machine presa inversa 15/20
Tricipiti al cavo 15/20
STAZIONE AEROBICA 6 MINUTI
Glutei, lombari: ponte 15/20
Affondi sul posto 15/20
STAZIONE AEROBICA BIKE O RECLINE 6 MINUTI
Squat libero con swiss ball interposta tra bassa schiena e parete 25
Esercizi di stretching -
Note: eseguire tutti gli esercizi senza pause tra uno e l'altro
ORMONI, ALLENAMENTO E DIETA
L'adiposità localizzata è influenzata dai livelli plasmatici di diversi ormoni. Chi presenta bassi valori di testosterone associati ad alti livelli di cortisolo tende ad avere un'adiposità concentrata soprattutto nella regione addominale mentre la massa muscolare di braccia e gambe è ridotta (obesità androide tipica degli uomini).
Alti livelli di estrogeni si associano invece ad un aumento delle pliche tricipitali, delle cosce e dei glutei (obesità ginoide).
Nel tessuto adiposo esiste un enzima chiamato aromatasi in grado di trasformare il testosterone in estrogeni. Il corpo femminile potrebbe così difendersi da un calo deglie estrogeni accumulando grasso. Al contrario il corpo maschile potrebbe difendersi da un eccesso di androgeni (es. steroidi anabolizzanti) convertendoli in estrogeni. Quando gli uomini producono troppi estrogeni, presentano certe caratteristiche femminili come l'aumento del tessuto mammario, ossia la ginecomastia.
Tenere sotto controllo questi ormoni attraverso allenamento, stile di vita ed alimentazione è possibile. Vediamo allora nel dettaglio alcuni consigli per difendersi dal grasso localizzato e favorire il dimagrimento:
ECCESSO DI ESTROGENI
-non esagerare con il consumo di carne ed accertarsi in ogni caso della sua provenienza (in alcuni Paesi extracomunitari i controlli qualitativi possono essere inferiori)
-mantenere alto l'apporto di fibra (consumare molta frutta e verdura), in quanto i residui vegetali non commestibili sono in grado di ridurre l'eccesso di estrogeni nel corpo
-seguire un regolare programma di attività fisica
-dimagrire (nella donna due terzi della produzione di estrogeni avvengono a livello del tessuto adiposo attraverso l'aromatasi)
CALO DI TESTOSTERONE
- tenere sotto controllo il peso corporeo: nei soggetti obesi i livelli di testosterone sono notevolmente ridotti, al contrario i livelli di estrogeni aumentano.
- inserire nel proprio programma di allenamento qualche esercizio di potenziamento muscolare multiarticolare (squat, panca piana, stacchi ecc.), utilizzando carichi compresi tra il 75 ed il 90% del massimale
- inutile ricorrere all'elettrostimolazione: questo metodo di allenamento induce una risposta ormonale estremamente ridotta. Senza produzione endocrina non si ottiene nessun risultato in termini di dimagrimento localizzato
ECCESSO DI CORTISOLO
- concedersi ogni tanto qualche pausa rilassante (il cortisolo è conosciuto anche come ormone dello stress), regolarizzare il proprio stile di vita e le ore di sonno (ne poche ne troppe)
- consumare una abbondante colazione ed un paio di spuntini tra un pasto e l'altro; evitare il digiuno e diete troppo restrittive
- evitare allenamenti troppo lunghi ed intensi; evitare di allenarsi a digiuno; evitare di fare solo attività aerobica, trascurando il lavoro muscolare;
-dopo l'allenamento assumere carboidrati a basso, medio ed alto indice glicemico (maltodestrine) eventualmente associati ad un integratore di proteine
fonte(http://www.my-personaltrainer.it/dimagrimento-localizzato.html)
lunedì 1 febbraio 2010
Metodo Pilates....per saperne di più!
Gli esercizi del pilates sono un metodo di allenamento che consente di scolpire e modellare tutto il corpo. I corsi di pilates in palestra possono essere seguiti anche da chi pratica altri sport. Gli esercizi di pilates hanno infatti diversi benefici: aiutano a rafforzare e tonificare la muscolatura (in particolare i muscoli dorsali e addominali), a migliorare la postura, la flessibilità e l’ equilibrio, ad aumentare la concentrazione mentale e a rendere la respirazione più efficace. Gli esercizi che si eseguono col pilates sono lenti, fluidi e abbinati a una corretta respirazione. Ogni movimento degli esercizi pilates va eseguito con la massima precisione possibile e quindi va eseguito lentamente, per questo attenzione e concentrazione sono indispensabili. Negli esercizi pilates non si devono eseguire movimenti non previsti, è quindi fondamentale il controllo su ogni parte del corpo.
Il pilates è un programma di esercizi che si basa sulla tecnica creata da Joseph Pilates negli anni ‘30. Il concetto base del pilates è l’ equilibrio: il baricentro del nostro corpo è rappresentato dagli ADDOMINALI, ed è proprio sugli addominali che si lavora con gli esercizi del metodo pilates per migliorare la postura e prevenire dolori e contrazioni muscolari alla schiena.
ESERCIZI PILATES E ADDOMINALI
Il metodo pilates si fonda sul controllo cosciente di tutti i movimenti del corpo: gli esercizi del pilates si basano su contrazioni e riflussi che consentono di raggiungere un controllo più consapevole e corretto della postura. Nella pratica del metodo pilates è fondamentale il concetto di BARICENTRO (detto powerhouse): ogni movimento degli esercizi pilates deve partire dal centro del corpo, cioè dalla zona degli addominali intorno all’ ombelico e dalla zona lombale; il baricentro è il centro di forza e di controllo di tutto il corpo. Il punto cardine degli esercizi del metodo pilates è proprio rafforzare e tonificare i muscoli addominali, i glutei, gli adduttori e i muscoli della parte lombale.
APPLICAZIONI DEL PILATES: corsi di pilates in gravidanza, nell’ adolescenza e nella terza età
I campi di applicazione del metodo pilates sono moltissimi: i corsi di pilates sono usati per la riabilitazione ortopedica, per correggere i difetti e i vizi della postura negli adolescenti, per riacquistare l’ elasticità del corpo nella terza età, per preparare fisicamente al parto le donne in gravidanza (esercizi pilates pre-parto), per far ritrovare il tono muscolare alle naomamme (esercizi pilates post-parto). I corsi di pilates in palestra sono studiati in base al caso specifico di applicazione del metodo pilates.
PILATES IN GRAVIDANZA: corsi di pilates per gli esercizi pre-parto e post-parto
Il metodo pilates in gravidanza è ideale sia per gli esercizi pre-parto sia per gli esercizi post-parto: il pilates rinforza la schiena, aiuta a prepararsi al parto e, agendo sugli addominali, aiuta a ritrovare la forma fisica e a fa sparire la pancetta post-parto.
CORSI PILATES ESERCIZI PRE-PARTO: il pilates si basa su respirazione, concentrazione e movimenti fluidi. Il pilates è per questo un tipo di ginnastica che si può praticare tranquillamente durante la gravidanza perchè l’ intensità dello sforzo è sempre regolata in base al livello di allenamento individuale. I corsi di pilates pre-parto in palestra sono studiati appositamente per le future mamme. Di solito, per prudenza, si consiglia di aspettare che sia passato il primo trimestre della garvidanza, dopo il quale si può praticare il pilates anche fino all’ ultimo mese di gravidanza. Gli esercizi di pilates pre-parto sono molto utili perchè durante la gravidanza il baricentro del corpo della donna si sposta in avanti per il peso del pancione, e questo provoca spesso dolori alla schiena. Con gli esercizi di pilates pre-parto si sciolgono i muscoli della schiena, inoltre il pilates insegna anche a respirare correttamente e rinforza i muscoli del perineo (i muscoli coinvolti nel momento del parto), favorendo la possibilità che il parto avvenga in tempi più brevi.
CORSI PILATES ESERCIZI POST-PARTO: il pilates è utile per rimettersi in forma anche nel post-parto. Dopo 1-2 mesi dalla nascita del bambino, la mamma può riprendere l’ allenamento con il pilates, anche se ha avuto un parto cesareo. Dopo il parto, la donna può sollecitare maggiormente i muscoli addominali e la pancetta (che spesso rimane dopo il parto) si asciuga velocemente. Gli esercizi del pilates aiutano la schiena a ritrovare la giusta postura e a sciogliere le tensioni, soprattutto nella parte alta che si irrigidisce durante l’ allattamento.
GLI ATTREZZI DEL PILATES
Gli esercizi del pilates possono essere praticati a corpo libero o con degli attrezzi. La serie di esercizi del pilates è molto ampia, gli esercizi base possono anche essere sperimentati a casa con il semplice utilizzo di alcuni attrezzi. I più comini attrezzi del metodo pilates sono la BANDA ELASTICA che si stringe con le mani e si fissa ai piedi, e la PALLA che è un grande pallone di circa un metro di diametro con cui si migliora la flessibilità della colonna vertebrale.
fonte(http://www.iobenessereblog.it/benefici-degli-esercizi-pilates-addominali-gravidanza-esercizi-pre-parto-e-post-parto-postura-ed-equilibrio/363)
Il pilates è un programma di esercizi che si basa sulla tecnica creata da Joseph Pilates negli anni ‘30. Il concetto base del pilates è l’ equilibrio: il baricentro del nostro corpo è rappresentato dagli ADDOMINALI, ed è proprio sugli addominali che si lavora con gli esercizi del metodo pilates per migliorare la postura e prevenire dolori e contrazioni muscolari alla schiena.
ESERCIZI PILATES E ADDOMINALI
Il metodo pilates si fonda sul controllo cosciente di tutti i movimenti del corpo: gli esercizi del pilates si basano su contrazioni e riflussi che consentono di raggiungere un controllo più consapevole e corretto della postura. Nella pratica del metodo pilates è fondamentale il concetto di BARICENTRO (detto powerhouse): ogni movimento degli esercizi pilates deve partire dal centro del corpo, cioè dalla zona degli addominali intorno all’ ombelico e dalla zona lombale; il baricentro è il centro di forza e di controllo di tutto il corpo. Il punto cardine degli esercizi del metodo pilates è proprio rafforzare e tonificare i muscoli addominali, i glutei, gli adduttori e i muscoli della parte lombale.
APPLICAZIONI DEL PILATES: corsi di pilates in gravidanza, nell’ adolescenza e nella terza età
I campi di applicazione del metodo pilates sono moltissimi: i corsi di pilates sono usati per la riabilitazione ortopedica, per correggere i difetti e i vizi della postura negli adolescenti, per riacquistare l’ elasticità del corpo nella terza età, per preparare fisicamente al parto le donne in gravidanza (esercizi pilates pre-parto), per far ritrovare il tono muscolare alle naomamme (esercizi pilates post-parto). I corsi di pilates in palestra sono studiati in base al caso specifico di applicazione del metodo pilates.
PILATES IN GRAVIDANZA: corsi di pilates per gli esercizi pre-parto e post-parto
Il metodo pilates in gravidanza è ideale sia per gli esercizi pre-parto sia per gli esercizi post-parto: il pilates rinforza la schiena, aiuta a prepararsi al parto e, agendo sugli addominali, aiuta a ritrovare la forma fisica e a fa sparire la pancetta post-parto.
CORSI PILATES ESERCIZI PRE-PARTO: il pilates si basa su respirazione, concentrazione e movimenti fluidi. Il pilates è per questo un tipo di ginnastica che si può praticare tranquillamente durante la gravidanza perchè l’ intensità dello sforzo è sempre regolata in base al livello di allenamento individuale. I corsi di pilates pre-parto in palestra sono studiati appositamente per le future mamme. Di solito, per prudenza, si consiglia di aspettare che sia passato il primo trimestre della garvidanza, dopo il quale si può praticare il pilates anche fino all’ ultimo mese di gravidanza. Gli esercizi di pilates pre-parto sono molto utili perchè durante la gravidanza il baricentro del corpo della donna si sposta in avanti per il peso del pancione, e questo provoca spesso dolori alla schiena. Con gli esercizi di pilates pre-parto si sciolgono i muscoli della schiena, inoltre il pilates insegna anche a respirare correttamente e rinforza i muscoli del perineo (i muscoli coinvolti nel momento del parto), favorendo la possibilità che il parto avvenga in tempi più brevi.
CORSI PILATES ESERCIZI POST-PARTO: il pilates è utile per rimettersi in forma anche nel post-parto. Dopo 1-2 mesi dalla nascita del bambino, la mamma può riprendere l’ allenamento con il pilates, anche se ha avuto un parto cesareo. Dopo il parto, la donna può sollecitare maggiormente i muscoli addominali e la pancetta (che spesso rimane dopo il parto) si asciuga velocemente. Gli esercizi del pilates aiutano la schiena a ritrovare la giusta postura e a sciogliere le tensioni, soprattutto nella parte alta che si irrigidisce durante l’ allattamento.
GLI ATTREZZI DEL PILATES
Gli esercizi del pilates possono essere praticati a corpo libero o con degli attrezzi. La serie di esercizi del pilates è molto ampia, gli esercizi base possono anche essere sperimentati a casa con il semplice utilizzo di alcuni attrezzi. I più comini attrezzi del metodo pilates sono la BANDA ELASTICA che si stringe con le mani e si fissa ai piedi, e la PALLA che è un grande pallone di circa un metro di diametro con cui si migliora la flessibilità della colonna vertebrale.
fonte(http://www.iobenessereblog.it/benefici-degli-esercizi-pilates-addominali-gravidanza-esercizi-pre-parto-e-post-parto-postura-ed-equilibrio/363)
sabato 30 gennaio 2010
Mangiare senza ingrassare?tutto merito della serotonina.
E’ decisamente il sogno di tutte noi donne: mangiare tutto ciò che ci fa gola senza mai doverci preoccupare della linea. E con grande disappunto di molte, per alcune questo sogno è realtà. Tutte infatti abbiamo almeno un’amica, invidiata ci tocca ammetterlo, che pur concedendosi il lusso di soddisfare il proprio insaziabile appettito non mette su neppure un chilo di peso.
Ma quale sarà mai il suo segreto? Magari cerchiamo di scoprirlo da anni senza esserci mai riuscite. Infatti non potevamo. Almeno non senza essere ricercatrici della University of California di San Francisco. Un team di studiosi californiani, guidati dal giovane ricercatore Kaveh Ashrafi, ha scoperto infatti che i chili di troppo e l’obesità non dipendono necessariamente da abitudini alimentari errate, ma il rapporto tra la quantità di cibo assunta e l’aumento di peso potrebbe essere regolato dalla quantità nel sistema nervoso di un neurotrasmettitore: la serotonina.
Lo studio, pubblicato sull’ultimo numero della rivista scientifica Cell Metabolism, è stato condotto in realtà su un nematode (un verme), il Caenorhabditis Elegans, di frequente impiegato nei protocolli sperimentali, ma, affermano i ricercatori, se i risultati venissero confermati anche sugli esseri umani potrebbero avere una portata addirittura rivoluzionaria e condurre alla elaborazione di strategie anti-obesità che intervengono in maniera diretta sul metabolismo.
La serotonina è una sostanza il cui equilibrio si è già mostrato fondamentale per la nostra salute mentale: sue alterazioni hanno un ruolo nell’ambito di patologie psichiche come i disturbi dell’umore e, secondo alcuni studi, l’anoressia e la bulimia. Adesso questa nuova ricerca ne confermerebbe la centralità nella regolazione del metabolismo: la serotonina infatti potrebbe essere coinvolta nel mantenimento del peso ideale regolando l’equilibrio fra quantità di cibo ingerita ed un’attività metabolica elevata.
Non resta quindi che attendere per scoprire se la lotta al sovrappeso dovrà ancora essere condotta a tavola o si trasferirà in laboratorio.
fonte:"http://www.medicinalive.com/medicina-tradizionale/ricerca-e-sperimentazione/mangiare-senza-ingrassare-tutto-merito-della-serotonina/"
Ma quale sarà mai il suo segreto? Magari cerchiamo di scoprirlo da anni senza esserci mai riuscite. Infatti non potevamo. Almeno non senza essere ricercatrici della University of California di San Francisco. Un team di studiosi californiani, guidati dal giovane ricercatore Kaveh Ashrafi, ha scoperto infatti che i chili di troppo e l’obesità non dipendono necessariamente da abitudini alimentari errate, ma il rapporto tra la quantità di cibo assunta e l’aumento di peso potrebbe essere regolato dalla quantità nel sistema nervoso di un neurotrasmettitore: la serotonina.
Lo studio, pubblicato sull’ultimo numero della rivista scientifica Cell Metabolism, è stato condotto in realtà su un nematode (un verme), il Caenorhabditis Elegans, di frequente impiegato nei protocolli sperimentali, ma, affermano i ricercatori, se i risultati venissero confermati anche sugli esseri umani potrebbero avere una portata addirittura rivoluzionaria e condurre alla elaborazione di strategie anti-obesità che intervengono in maniera diretta sul metabolismo.
La serotonina è una sostanza il cui equilibrio si è già mostrato fondamentale per la nostra salute mentale: sue alterazioni hanno un ruolo nell’ambito di patologie psichiche come i disturbi dell’umore e, secondo alcuni studi, l’anoressia e la bulimia. Adesso questa nuova ricerca ne confermerebbe la centralità nella regolazione del metabolismo: la serotonina infatti potrebbe essere coinvolta nel mantenimento del peso ideale regolando l’equilibrio fra quantità di cibo ingerita ed un’attività metabolica elevata.
Non resta quindi che attendere per scoprire se la lotta al sovrappeso dovrà ancora essere condotta a tavola o si trasferirà in laboratorio.
fonte:"http://www.medicinalive.com/medicina-tradizionale/ricerca-e-sperimentazione/mangiare-senza-ingrassare-tutto-merito-della-serotonina/"
giovedì 28 gennaio 2010
Niente sport con il ciclo?????????????
"Ho sospeso per una settimana gli allenamenti perchè avevo il ciclo....."
Ecco quello che mi dicono le mie allieve quando per una settimana al mese non vengono a lezione,arroccate nella falsa convinzione che fare sport con le mesturazioni sia nocivo per la donna,in realtà la funzionalità globale della donna in corso di mestruazioni è esattamente uguale alla condizione normale!CI SONO ATLETE CHE HANNO PARTECIPATO ALLE OLIMPIADI CON IL CICLO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Ecco un interessante articolo,tratto da:"http://www.vivailfitness.it/allen_ciclo.htm"che ci servirà a saperne di più.......
Durante il ciclo mestruale non esistono controindicazioni mediche alla pratica di qualunque sport, se non quelle dettate dal buon senso, occorre sfatare l’immagine della donna indebolita dalle mestruazioni, spesso le limitazioni sono dettate da freni psicologici. Il problema esiste solo in caso di forti dolori (dismenorrea) o di eccessive perdite ematiche (menorragia). La produzione di endorfine, indotta dall’attività muscolare, può essere di grande aiuto per contenere il dolore durante il primo giorno di mestruazioni, a tal proposito, consigliamo, per chi è abituato ad allenarsi, un lavoro più blando del solito e, per chi non si allena regolarmente, una passeggiata, anche in bicicletta, o esercizi di stretching e respiratori o anche una nuotata a basso ritmo in piscina. Per poter praticare tranquillamente un’attività sportiva, in questi giorni è necessario l’utilizzo di un assorbente interno, ma molte donne hanno ancora delle remore al riguardo, cosa che, per un’atleta, può rivelarsi un grosso limite. Le mestruazioni abbondanti creano sicuramente più problemi a chi pratica discipline di durata, dove una carenza di ferro o un abbassamento dei valori dell’emoglobina incidono in modo negativo sulla prestazione. In base ai dati statistici, si può affermare che le atlete più giovani, che ancora non hanno avuto figli e che praticano attività di lunga durata, sono molto più frequentemente soggette a fastidi di irregolarità nel ciclo. Le mestruazioni possono essere disturbate da: carichi di lavoro eccessivi con notevole stress fisico, calo improvviso del peso corporeo, forte stress mentale e psicologico. Il rapporto mestruazioni/performance è molto personale, ci sono sportive che hanno fatto il loro record di sempre nel primo giorno di mestruazioni, altre che in situazioni analoghe bucano sempre la gara ed altre che utilizzano la pillola per regolare e programmare il ciclo in funzione delle gare più importanti.
Nella programmazione degli allenamenti, può risultare utile, ad una donna, organizzare gli esercizi in relazione alle varie fasi del ciclo ovarico, che, per esempio, in considerazione dei tempi di rilascio ormonale, determina periodi in cui può essere vantaggioso un certo tipo di lavoro e situazioni in cui lo è un altro. Il ciclo ovarico, che viene indotto dagli ormoni dell’asse ipotalamo (zona del cervello che controlla diverse attività, fra cui quelle sessuali) - ipofisi (ghiandola endocrina, cioè a secrezione interna, che controlla l’attività di tutte le altre ghiandole endocrine), ha una durata media di 28 giorni.
Per un meccanismo di effetto di ritorno, è, a sua volta, l’attività endocrina delle ovaie stesse che influenza quelle dell’ipotalamo e dell’ipofisi. Possiamo distinguere, all’interno del ciclo ovarico, 5 fasi:
-fase mestruale, caratterizzata dalla presenza di estrogeni (ormoni che agiscono sullo sviluppo dei caratteri femminili e sul ciclo mestruale) e progesterone (ormone che ha la funzione di mantenere intatta la mucosa uterina durante la gravidanza e che favorisce, inoltre, l’impianto dell’ovulo;
-fase post-mestruale, in cui è presente l’ormone FSH (o ormone follicostimolante, è prodotto dall’ipofisi anteriore, nella donna ha la funzione di stimolare la crescita dei follicoli ovarici e di indurre la produzione di estrogeni con ciclicità mensile);
-fase ovulatoria, contraddistinta dagli ormoni FSH e LH (o ormone luteinizzante, nella donna regola l’attività delle ovaie sia dal punto di vista ormonale, sia per quanto riguarda la funzionalità degli ovociti);
-fase post-ovulatoria, con gli ormoni LH e progesterone;
-fase pre-mestruale, in cui, insieme all’ormone LH, vi è una notevole presenza di estrogeni e progesterone.
L’andamento ormonale del ciclo condiziona, nella donna, le capacità di prestazione, rendendo utile una pianificazione degli allenamenti in considerazione delle diverse situazioni ormonali.
Nella fase mestruale è consigliabile un lavoro leggero, in quanto l’abbondante eliminazione di sangue e quindi di ferro induce ad una condizione di anemia.
Nella fase post-mestruale, la presenza di FSH porta ad aumenti di attenzione, di concentrazione, di coordinazione e soprattutto di forza, è preferibile, quindi, un allenamento che sfrutti questa al massimo questa circostanza.
Nella fase ovulatoria è, invece, vantaggioso lavorare al miglioramento delle capacità aerobiche, in quanto ci si trova in una situazione in cui vi è la massima capacità del sangue a saturare l’emoglobina, fondamentale per il trasporto dell’ossigeno.
La fase post-ovulatoria, come quella post-mestruale, è caratterizzata da eccellenti condizioni di forza, ma anche psicologiche e mentali.
La condizione nella fase pre-mestruale è simile a quella mestruale, per cui è meglio non spingere al massimo, ma curare particolarmente l’elasticità muscolare e la mobilità articolare.
Alla luce di queste considerazioni risulta senza senso, per esempio, programmare una settimana di scarico in coincidenza con le fasi post-ovulatoria e post-mestruale o allenare la forza durante la fase mestruale; una attenta pianificazione atletica non può non tenere conto degli effetti ormonali e psicologici correlati alle varie fasi del ciclo ovario della donna
Ecco quello che mi dicono le mie allieve quando per una settimana al mese non vengono a lezione,arroccate nella falsa convinzione che fare sport con le mesturazioni sia nocivo per la donna,in realtà la funzionalità globale della donna in corso di mestruazioni è esattamente uguale alla condizione normale!CI SONO ATLETE CHE HANNO PARTECIPATO ALLE OLIMPIADI CON IL CICLO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Ecco un interessante articolo,tratto da:"http://www.vivailfitness.it/allen_ciclo.htm"che ci servirà a saperne di più.......
Durante il ciclo mestruale non esistono controindicazioni mediche alla pratica di qualunque sport, se non quelle dettate dal buon senso, occorre sfatare l’immagine della donna indebolita dalle mestruazioni, spesso le limitazioni sono dettate da freni psicologici. Il problema esiste solo in caso di forti dolori (dismenorrea) o di eccessive perdite ematiche (menorragia). La produzione di endorfine, indotta dall’attività muscolare, può essere di grande aiuto per contenere il dolore durante il primo giorno di mestruazioni, a tal proposito, consigliamo, per chi è abituato ad allenarsi, un lavoro più blando del solito e, per chi non si allena regolarmente, una passeggiata, anche in bicicletta, o esercizi di stretching e respiratori o anche una nuotata a basso ritmo in piscina. Per poter praticare tranquillamente un’attività sportiva, in questi giorni è necessario l’utilizzo di un assorbente interno, ma molte donne hanno ancora delle remore al riguardo, cosa che, per un’atleta, può rivelarsi un grosso limite. Le mestruazioni abbondanti creano sicuramente più problemi a chi pratica discipline di durata, dove una carenza di ferro o un abbassamento dei valori dell’emoglobina incidono in modo negativo sulla prestazione. In base ai dati statistici, si può affermare che le atlete più giovani, che ancora non hanno avuto figli e che praticano attività di lunga durata, sono molto più frequentemente soggette a fastidi di irregolarità nel ciclo. Le mestruazioni possono essere disturbate da: carichi di lavoro eccessivi con notevole stress fisico, calo improvviso del peso corporeo, forte stress mentale e psicologico. Il rapporto mestruazioni/performance è molto personale, ci sono sportive che hanno fatto il loro record di sempre nel primo giorno di mestruazioni, altre che in situazioni analoghe bucano sempre la gara ed altre che utilizzano la pillola per regolare e programmare il ciclo in funzione delle gare più importanti.
Nella programmazione degli allenamenti, può risultare utile, ad una donna, organizzare gli esercizi in relazione alle varie fasi del ciclo ovarico, che, per esempio, in considerazione dei tempi di rilascio ormonale, determina periodi in cui può essere vantaggioso un certo tipo di lavoro e situazioni in cui lo è un altro. Il ciclo ovarico, che viene indotto dagli ormoni dell’asse ipotalamo (zona del cervello che controlla diverse attività, fra cui quelle sessuali) - ipofisi (ghiandola endocrina, cioè a secrezione interna, che controlla l’attività di tutte le altre ghiandole endocrine), ha una durata media di 28 giorni.
Per un meccanismo di effetto di ritorno, è, a sua volta, l’attività endocrina delle ovaie stesse che influenza quelle dell’ipotalamo e dell’ipofisi. Possiamo distinguere, all’interno del ciclo ovarico, 5 fasi:
-fase mestruale, caratterizzata dalla presenza di estrogeni (ormoni che agiscono sullo sviluppo dei caratteri femminili e sul ciclo mestruale) e progesterone (ormone che ha la funzione di mantenere intatta la mucosa uterina durante la gravidanza e che favorisce, inoltre, l’impianto dell’ovulo;
-fase post-mestruale, in cui è presente l’ormone FSH (o ormone follicostimolante, è prodotto dall’ipofisi anteriore, nella donna ha la funzione di stimolare la crescita dei follicoli ovarici e di indurre la produzione di estrogeni con ciclicità mensile);
-fase ovulatoria, contraddistinta dagli ormoni FSH e LH (o ormone luteinizzante, nella donna regola l’attività delle ovaie sia dal punto di vista ormonale, sia per quanto riguarda la funzionalità degli ovociti);
-fase post-ovulatoria, con gli ormoni LH e progesterone;
-fase pre-mestruale, in cui, insieme all’ormone LH, vi è una notevole presenza di estrogeni e progesterone.
L’andamento ormonale del ciclo condiziona, nella donna, le capacità di prestazione, rendendo utile una pianificazione degli allenamenti in considerazione delle diverse situazioni ormonali.
Nella fase mestruale è consigliabile un lavoro leggero, in quanto l’abbondante eliminazione di sangue e quindi di ferro induce ad una condizione di anemia.
Nella fase post-mestruale, la presenza di FSH porta ad aumenti di attenzione, di concentrazione, di coordinazione e soprattutto di forza, è preferibile, quindi, un allenamento che sfrutti questa al massimo questa circostanza.
Nella fase ovulatoria è, invece, vantaggioso lavorare al miglioramento delle capacità aerobiche, in quanto ci si trova in una situazione in cui vi è la massima capacità del sangue a saturare l’emoglobina, fondamentale per il trasporto dell’ossigeno.
La fase post-ovulatoria, come quella post-mestruale, è caratterizzata da eccellenti condizioni di forza, ma anche psicologiche e mentali.
La condizione nella fase pre-mestruale è simile a quella mestruale, per cui è meglio non spingere al massimo, ma curare particolarmente l’elasticità muscolare e la mobilità articolare.
Alla luce di queste considerazioni risulta senza senso, per esempio, programmare una settimana di scarico in coincidenza con le fasi post-ovulatoria e post-mestruale o allenare la forza durante la fase mestruale; una attenta pianificazione atletica non può non tenere conto degli effetti ormonali e psicologici correlati alle varie fasi del ciclo ovario della donna
mercoledì 27 gennaio 2010
Sport:uomini e donne a confronto
È sempre esistita la figura dell’uomo forte, potente e della donna minuta, gracile e per questo motivo, inadeguata allo sport.Ma oggi è ancora così?Ora le donne frequentano le palestre, praticano sport ad alto livello e sembra ormai che lo stereotipo per cui lo sport è "maschio", sia stato finalmente archiviato.
È evidente che esistono notevoli differenze fisiche: uomini e donne hanno abilità e peculiarità proprie. Mettiamole alla prova in un'ipotetica "gara"… chi vincerà?
Cominciamo con la resistenza…Sembra proprio che gli sport di durata siano adatti al fisico femminile.Infatti, se sotto sforzo la donna sviluppa poco più della metà della potenza maschile, per quanto riguarda il consumo di ossigeno, rapportato al peso corporeo, le atlete allenate a discipline di fondo (come ciclismo, sci di fondo e maratona) mostrano valori molto alti.DONNA = 1 UOMO = 0
Ora mettiamo alla prova la forza muscolare!Molti studi hanno dimostrato che la forza, nella donna adulta, è solo di poco superiore alla metà di quella maschile. Per quanto riguarda la durata dello sforzo e il consumo energetico l’uomo è in netto vantaggio.DONNA = 0UOMO = 1
E le prestazioni atletiche?L' uomo otterrà sempre prestazioni più elevate, grazie alla maggiore forza muscolare.Ma a questo riguardo, c'è una curiosità nel mondo femminile: molti record nelle categorie giovanili, in sport aerobici (come il nuoto), sono raggiunti da atlete intorno al quattordicesimo anno di età. Questo perché le donne raggiungono prima degli uomini il massimo consumo di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo: i maschi ci arrivano verso i 16/18 anni di età, le ragazze invece, superano il loro limite, verso i 12/14 anni.DONNA = 0UOMO = 1
Tiriamo le sommeConcludendo, chi fra i due sessi è il più bravo? Se nella resistenza le abilità femminili superano quelle maschili, per quanto riguarda la forza muscolare e le prestazioni atletiche, gli uomini eccellono, questo ovviamente non impedisce alle donne di praticare sport ad altissimi livelli ed ottenere risultati che in diversi sport si avvicinano di molto a quelli maschili.
fonte:(http://www.bellezza.it/donne/fit/obietti/dfitconf.html)
È evidente che esistono notevoli differenze fisiche: uomini e donne hanno abilità e peculiarità proprie. Mettiamole alla prova in un'ipotetica "gara"… chi vincerà?
Cominciamo con la resistenza…Sembra proprio che gli sport di durata siano adatti al fisico femminile.Infatti, se sotto sforzo la donna sviluppa poco più della metà della potenza maschile, per quanto riguarda il consumo di ossigeno, rapportato al peso corporeo, le atlete allenate a discipline di fondo (come ciclismo, sci di fondo e maratona) mostrano valori molto alti.DONNA = 1 UOMO = 0
Ora mettiamo alla prova la forza muscolare!Molti studi hanno dimostrato che la forza, nella donna adulta, è solo di poco superiore alla metà di quella maschile. Per quanto riguarda la durata dello sforzo e il consumo energetico l’uomo è in netto vantaggio.DONNA = 0UOMO = 1
E le prestazioni atletiche?L' uomo otterrà sempre prestazioni più elevate, grazie alla maggiore forza muscolare.Ma a questo riguardo, c'è una curiosità nel mondo femminile: molti record nelle categorie giovanili, in sport aerobici (come il nuoto), sono raggiunti da atlete intorno al quattordicesimo anno di età. Questo perché le donne raggiungono prima degli uomini il massimo consumo di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo: i maschi ci arrivano verso i 16/18 anni di età, le ragazze invece, superano il loro limite, verso i 12/14 anni.DONNA = 0UOMO = 1
Tiriamo le sommeConcludendo, chi fra i due sessi è il più bravo? Se nella resistenza le abilità femminili superano quelle maschili, per quanto riguarda la forza muscolare e le prestazioni atletiche, gli uomini eccellono, questo ovviamente non impedisce alle donne di praticare sport ad altissimi livelli ed ottenere risultati che in diversi sport si avvicinano di molto a quelli maschili.
fonte:(http://www.bellezza.it/donne/fit/obietti/dfitconf.html)
martedì 26 gennaio 2010
Un pò di consigli per la vostra forma fisica.
Ecco dieci regole utili nella lotta contro il grasso:
1) quantificare il dispendio calorico considerando il metabolismo di base e le attività svolte: sia lavorative che atletiche, cercando di assumere circa 500 calorie in meno; in nessun caso pretendere di dimagrire più di 700-800 grammi la settimana.
2) non esagerare con la riduzione delle calorie, prima del grasso si rischia di perdere massa muscolare, inoltre il corpo per autodifesa rallenterà il metabolismo, ed in ogni caso le zone dove vi è più necessità sarebbero le ultime a perdere grasso; fare lavorare il corpo associando una buona dieta equilibrata all’esercizio fisico, senza avere fretta, sarà la costanza, insieme ad un corretto stile di vita, la vostra arma migliore.
3) ridurre, ma non eliminare completamente l’assunzione dei grassi (almeno circa il 15% delle calorie dovrebbe derivare comunque dai grassi), preferire quelli di origine vegetale che apportino acidi grassi insaturi.
4) bruciare almeno 300 calorie al giorno con l’esercizio fisico, alternando gli allenamenti aerobici alle sedute con i pesi, l’ideale sarebbe 3+3 volte alla settimana (un allenamento intenso con i pesi di circa 1 ora 3 volte alla settimana provoca un aumento della massa magra tale da accelerare il ritmo metabolico di base anche del 7%).
5) consumare 6 pasti bilanciati al giorno con proteine e carboidrati complessi, tale sistema nutrizionale sostiene il ritmo metabolico e mantiene stabile il livello di zucchero nel sangue. In ogni caso i pasti piu’ importanti dovranno essere la prima colazione e il pasto post allenamento.
6) come fonte di carboidrati preferire sempre cibi a basso indice glicemico, che forniscano zuccheri complessi, piuttosto che zuccheri semplici (che innalzano la glicemia); il momento migliore per assumere un pasto ricco di carboidrati e’ circa 1 ora dopo l’esercizio fisico (il corpo li utilizzerà per rienergizzare il tessuto muscolare); infatti, se aumentiamo il livello di insulina quando i depositi di carburante sono vuoti, come per esempio dopo un allenamento, le sostanze nutritive saranno indirizzate nelle cellule delle fibre muscolari, viceversa se si aumenta tale livello quando le riserve energetiche sono piene, le sostanze saranno indirizzate verso le cellule grasse come riserva di energia.
7) cercare di mantenere costante la glicemia, è sbagliatissimo sottoalimentarsi per tutto il giorno e poi ingerire integratori di zuccheri semplici prima dell’allenamento. Dopo il lavoro muscolare, aspettate almeno un’ora prima di mangiare, per sfruttare al massimo gli effetti brucia grassi dell’attività fisica, che si possono protrarre anche per oltre 60 minuti.
8) mangiare molta verdura e fibra alimentare.
9) al fine di prolungare il metabolismo di tipo notturno, (alimentato dai grassi), indotto nel sonno dall’ormone della crescita (ormone che favorisce l’ossidazione dei grassi e il loro utilizzo come forma energetica), può essere vantaggioso svolgere appena alzati un allenamento aerobico. Tale attività potrebbe avvalersi quasi esclusivamente di energia fornita da grassi e, aspettando 1 ora prima di nutrirci, potremmo consumare le riserve di grasso non solo per il tempo dell’attività fisica, ma anche per gli ulteriori 60 minuti.
10) bere molta acqua (soprattutto non durante i pasti), assicurarsi di bere almeno 17 grammi di acqua per ogni mezzo chilo di peso corporeo, per mantenere le cellule idratate e per eliminare con più facilità gli scarti metabolici (che sono dei sottoprodotti naturali del consumo di grasso).
Per il dimagrimento possono essere di aiuto integrazioni adeguate e controllate con: carnitina, guaranà, tè verde, caffè, cromo picolinato, alga Kelp, chitosano, ortosifon, glucomannano e garcinia cambogia.
fonte:"http://www.vivailfitness.it/nozi.htm"
1) quantificare il dispendio calorico considerando il metabolismo di base e le attività svolte: sia lavorative che atletiche, cercando di assumere circa 500 calorie in meno; in nessun caso pretendere di dimagrire più di 700-800 grammi la settimana.
2) non esagerare con la riduzione delle calorie, prima del grasso si rischia di perdere massa muscolare, inoltre il corpo per autodifesa rallenterà il metabolismo, ed in ogni caso le zone dove vi è più necessità sarebbero le ultime a perdere grasso; fare lavorare il corpo associando una buona dieta equilibrata all’esercizio fisico, senza avere fretta, sarà la costanza, insieme ad un corretto stile di vita, la vostra arma migliore.
3) ridurre, ma non eliminare completamente l’assunzione dei grassi (almeno circa il 15% delle calorie dovrebbe derivare comunque dai grassi), preferire quelli di origine vegetale che apportino acidi grassi insaturi.
4) bruciare almeno 300 calorie al giorno con l’esercizio fisico, alternando gli allenamenti aerobici alle sedute con i pesi, l’ideale sarebbe 3+3 volte alla settimana (un allenamento intenso con i pesi di circa 1 ora 3 volte alla settimana provoca un aumento della massa magra tale da accelerare il ritmo metabolico di base anche del 7%).
5) consumare 6 pasti bilanciati al giorno con proteine e carboidrati complessi, tale sistema nutrizionale sostiene il ritmo metabolico e mantiene stabile il livello di zucchero nel sangue. In ogni caso i pasti piu’ importanti dovranno essere la prima colazione e il pasto post allenamento.
6) come fonte di carboidrati preferire sempre cibi a basso indice glicemico, che forniscano zuccheri complessi, piuttosto che zuccheri semplici (che innalzano la glicemia); il momento migliore per assumere un pasto ricco di carboidrati e’ circa 1 ora dopo l’esercizio fisico (il corpo li utilizzerà per rienergizzare il tessuto muscolare); infatti, se aumentiamo il livello di insulina quando i depositi di carburante sono vuoti, come per esempio dopo un allenamento, le sostanze nutritive saranno indirizzate nelle cellule delle fibre muscolari, viceversa se si aumenta tale livello quando le riserve energetiche sono piene, le sostanze saranno indirizzate verso le cellule grasse come riserva di energia.
7) cercare di mantenere costante la glicemia, è sbagliatissimo sottoalimentarsi per tutto il giorno e poi ingerire integratori di zuccheri semplici prima dell’allenamento. Dopo il lavoro muscolare, aspettate almeno un’ora prima di mangiare, per sfruttare al massimo gli effetti brucia grassi dell’attività fisica, che si possono protrarre anche per oltre 60 minuti.
8) mangiare molta verdura e fibra alimentare.
9) al fine di prolungare il metabolismo di tipo notturno, (alimentato dai grassi), indotto nel sonno dall’ormone della crescita (ormone che favorisce l’ossidazione dei grassi e il loro utilizzo come forma energetica), può essere vantaggioso svolgere appena alzati un allenamento aerobico. Tale attività potrebbe avvalersi quasi esclusivamente di energia fornita da grassi e, aspettando 1 ora prima di nutrirci, potremmo consumare le riserve di grasso non solo per il tempo dell’attività fisica, ma anche per gli ulteriori 60 minuti.
10) bere molta acqua (soprattutto non durante i pasti), assicurarsi di bere almeno 17 grammi di acqua per ogni mezzo chilo di peso corporeo, per mantenere le cellule idratate e per eliminare con più facilità gli scarti metabolici (che sono dei sottoprodotti naturali del consumo di grasso).
Per il dimagrimento possono essere di aiuto integrazioni adeguate e controllate con: carnitina, guaranà, tè verde, caffè, cromo picolinato, alga Kelp, chitosano, ortosifon, glucomannano e garcinia cambogia.
fonte:"http://www.vivailfitness.it/nozi.htm"
lunedì 25 gennaio 2010
domenica 24 gennaio 2010
Sport due volte la settimana....è sufficiente?
Purtroppo è un lusso che posso concedermi solo la domenica,allargando così la schiera dei cosiddetti podisti del week end,purtroppo molte persone,come me(si lo so è strano a dirsi)non hanno tempo di fare sport come vorrebbero in settimana,i più volenterosi cercano di relegarlo ai due giorni o al giorno festivo.....La domanda che mi viene fatta più spesso è:"ha valenza anche una o due volte la settimana o non serve a nulla?
Senza dubbio 2 uscite settimanali - per un totale di almeno 20 km - sono meglio che non correre affatto, ma si rimarrà nell’impossibilità di arrivare a buoni traguardi agonistici. In tali casi, se non è l’agonismo la vostra priorità, ma solo mantenere uno stato di forma sufficiente, potreste impegnarvi in diverse direzioni, magari aggiungendo della ginnastica e rendendo il tutto anche un po’ più impegnativo, visto che con tre giorni di riposo il fisico ha tutto il tempo per recuperare.
Senza dubbio 2 uscite settimanali - per un totale di almeno 20 km - sono meglio che non correre affatto, ma si rimarrà nell’impossibilità di arrivare a buoni traguardi agonistici. In tali casi, se non è l’agonismo la vostra priorità, ma solo mantenere uno stato di forma sufficiente, potreste impegnarvi in diverse direzioni, magari aggiungendo della ginnastica e rendendo il tutto anche un po’ più impegnativo, visto che con tre giorni di riposo il fisico ha tutto il tempo per recuperare.
giovedì 21 gennaio 2010
Perchè è importante il recupero fisico dopo l'allenamento?
IL RIPOSO O RECUPERO
Il corpo, dopo un estenuante allenamento con i pesi, ha bisogno di tempo e riposo per costruire i muscoli, vi sono due metodi diversi per recuperare alla fine di una seduta:
1)- attivo
come parte attiva, è considerato il “sonnellino” pomeridiano, della durata di 30-60 minuti, anche se alcuni soggetti, preferiscono dormire meno, per non sentirsi “intontiti” al risveglio.
2)- passivo.
Il recupero passivo, significa dormire abbastanza, con un ottima qualità del sonno, solitamente un buon riposo varia tra le 7 e le 8 ore continuative. Il dormire è un altro dei fattori che influenzano il progredire del body building. Se però l’allenamento è molto intenso, non è male fare un’ora in più di sonno extra. Durante questa fase, la muscolatura recupera e aumenta la sintesi proteica affinché possa verificarsi l’anabolismo, grazie anche all’ipofisi che, durante il sonno, secerne grandi quantità di ormone della crescita.
LA SUPERCOMPENSAZIONE
Questo principio è fondamentale nel body building, per quanto riguarda la crescita muscolare.
Durante la sessione di allenamento, sono utilizzati i nutrienti per dare energia, come proteine carboidrati, acqua, minerali e vitamine. Finita l’ultima serie della giornata, inizia il recupero, dove il corpo passa dal catabolismo (fase di distruzione muscolare) all’anabolismo (crescita muscolare).
Per rifornire i muscoli di energia, dovremmo fare pasti ricchi di proteine e con quantità moderate di carboidrati, questi sono i nutrienti principali per la crescita muscolare e il ripristino delle forze.
Nelle 24-36 ore successive alla seduta di allenamento, il primo traguardo dell’organismo è quello di ripristinare i nutrienti persi e riparare le fibre muscolari danneggiate.
L’ipertrofia (aumento delle fibre muscolari) si verificherà solamente alla fine di questi processi. Per aver una buona crescita, il segreto è trovare (come in tutte le cose ben fatte) il giusto rapporto tra allenamento e periodo di riposo. Se i periodo di riposo sono troppo brevi, l’ipertrofia non si sviluppa e rischiamo di incorrere nel superallenamento, e penso che tutti conosciamo i “danni” che comporta.
Molti si chiederanno: ma allora quanto dovrò riposarmi tra un allenamento e l’altro per avere un’ipertrofia ottimale?
Come mi dice sempre Federico, non esiste una risposta specifica, in quanto ogni individuo è diverso da altri e si dovrebbe fare un discorso soggettivo, ma generalmente, per recuperare dopo la sessione, sono necessarie dalle 24 alle 36 ore, poi potete dedicare altre 24-36 ore alla supercompensazione.
Per farla breve, significa far riposare un gruppo muscolare per almeno due giorni prima di lavorarlo nuovamente. Facciamo un esempio: allenando il petto il lunedì, la sessione successiva non dovrebbe essere prima di giovedì o venerdì, ricordando che quanto più velocemente siete in grado di recuperare e quanto siete in grado di allenarvi… dipende innanzitutto da una situazione soggettiva e poi anche dal livello di intensità della seduta. Più una seduta è intensa e maggiore dovrà essere il tempo dedicato al recupero e alla supercompensazione.
Alcuni atleti, riposano addirittura 7-10 giorni prima di allenare nuovamente quel dato gruppo muscolare, questo soprattutto durante il ciclo di massa, dovreste provare per credere.
Inoltre dobbiamo tenere presente che l’allenamento stimola indirettamente anche altri gruppi muscolari non coinvolti direttamente nei movimenti. Ad esempio i muscoli delle spalle, specialmente il deltoide anteriore, è sottoposto a un forte stress durante la sessione di allenamento del petto, su esercizi come la distensione su panca piana o inclinata e forse avrete notato, o magari capite adesso ancora meglio, il motivo per cui cercare di allenare intensamente le spalle il giorno successivo, spesso si traduce in una perdita di forza negli esercizi come il lento dietro e le distensioni con i manubri. Per questo è buona norma anche l’ottimale e giusto abbinamento dei vari gruppi muscolari da lavorare nella seduta.
Stessa medesima cosa per l’allenamento delle gambe e della schiena. Avete mai provato a fare gli esercizi di rematore con bilancere piegati in avanti o a fare gli stacchi da terra il giorno seguente ad un allenamento tutto per le gambe, dove avete eseguito delle serie di squat con bilancere?
Durante lo squat profondo i muscoli della parte bassa della schiena sono sottoposti a uno sforzo molto intenso e il giorno successivo non è possibile allenare duramente la schiena. Solitamente i gruppi muscolari più grandi (petto, schiena, spalle) necessitano di più riposo tra gli allenamenti di altri gruppi muscolari come bicipiti, tricipiti, polpacci e addominali.
Non esiste un tempo di riposo valido per tutti, così come fanno un po’ sorridere quelle persone che tengono il tempo (con il cronometro) tra una serie e l’altra… L’altleta maturo, dovrebbe scoprire da solo quando è il momento giusto per ripartire… come mi diceva sempre Federico: “chi meglio di te stesso sa ascoltare il proprio corpo”?
ALIMENTAZIONE
Per accelerare il processo di recupero dopo sessioni intense, è utile un buon programma di alimentazione e di integrazione, senza tralasciare l’importanza di rifornirsi di liquidi durante gli allenamenti. Se siamo in una stagione calda dovremmo bere da un minimo di 1 litro fino a 3 litri durante gli allenamenti.
Terminata la sessione, bevete un bicchiere di succo di frutta e magari un’ integrazione con aminoacidi, rifornisce i muscoli con una prima quantità di proteine (il nutriente essenziale dei muscoli). Ottima l’idea sarebbe forse quella di aggiungere un cucchiaio di creatina in polvere al succo di frutta, durante l’assunzione degli aminoacidi… Questa miscela accelererà il recupero ed entrambe ottimizzano l’assorbimento delle stesse.
Subito dopo l’allenamento, si dovrebbero assumere dei carboidrati a basso indice glicemico (pasta, riso integrale, patate, ortaggi), questi carboidrati, riempiranno le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Aggiungete un cucchiaino di olio (extravergine di oliva) molto importanti per rifornire il corpo degli acidi grassi insaturi essenziali per la salute dell’organismo.
Mentre entro un’ora e mezzo dall’allenamento, si dovrebbe consumare un pasto ricco in proteine (pesce, carne rossa, pollame, uova) con una discreta quantità di carboidrati.
Un buon piano di alimentazione e integrazione a fine sessione, non aumenta solo il recupero, ma nutre anche il corpo delle sostanze energetiche e plastiche (di costruzione) di cui ha bisogno per migliorarsi, e quindi progredire.
Possiamo quindi affermare che i muscoli crescono dopo l’allenamento, ed il segreto sta nell’equilibrio tra frequenza di allenamento di un gruppo muscolare e il rispettivo riposo, con una particolare attenzione a non incorrere nel superallenamento, per un buon aumento della massa muscolare.
BUON ALLENAMENTO!
Il corpo, dopo un estenuante allenamento con i pesi, ha bisogno di tempo e riposo per costruire i muscoli, vi sono due metodi diversi per recuperare alla fine di una seduta:
1)- attivo
come parte attiva, è considerato il “sonnellino” pomeridiano, della durata di 30-60 minuti, anche se alcuni soggetti, preferiscono dormire meno, per non sentirsi “intontiti” al risveglio.
2)- passivo.
Il recupero passivo, significa dormire abbastanza, con un ottima qualità del sonno, solitamente un buon riposo varia tra le 7 e le 8 ore continuative. Il dormire è un altro dei fattori che influenzano il progredire del body building. Se però l’allenamento è molto intenso, non è male fare un’ora in più di sonno extra. Durante questa fase, la muscolatura recupera e aumenta la sintesi proteica affinché possa verificarsi l’anabolismo, grazie anche all’ipofisi che, durante il sonno, secerne grandi quantità di ormone della crescita.
LA SUPERCOMPENSAZIONE
Questo principio è fondamentale nel body building, per quanto riguarda la crescita muscolare.
Durante la sessione di allenamento, sono utilizzati i nutrienti per dare energia, come proteine carboidrati, acqua, minerali e vitamine. Finita l’ultima serie della giornata, inizia il recupero, dove il corpo passa dal catabolismo (fase di distruzione muscolare) all’anabolismo (crescita muscolare).
Per rifornire i muscoli di energia, dovremmo fare pasti ricchi di proteine e con quantità moderate di carboidrati, questi sono i nutrienti principali per la crescita muscolare e il ripristino delle forze.
Nelle 24-36 ore successive alla seduta di allenamento, il primo traguardo dell’organismo è quello di ripristinare i nutrienti persi e riparare le fibre muscolari danneggiate.
L’ipertrofia (aumento delle fibre muscolari) si verificherà solamente alla fine di questi processi. Per aver una buona crescita, il segreto è trovare (come in tutte le cose ben fatte) il giusto rapporto tra allenamento e periodo di riposo. Se i periodo di riposo sono troppo brevi, l’ipertrofia non si sviluppa e rischiamo di incorrere nel superallenamento, e penso che tutti conosciamo i “danni” che comporta.
Molti si chiederanno: ma allora quanto dovrò riposarmi tra un allenamento e l’altro per avere un’ipertrofia ottimale?
Come mi dice sempre Federico, non esiste una risposta specifica, in quanto ogni individuo è diverso da altri e si dovrebbe fare un discorso soggettivo, ma generalmente, per recuperare dopo la sessione, sono necessarie dalle 24 alle 36 ore, poi potete dedicare altre 24-36 ore alla supercompensazione.
Per farla breve, significa far riposare un gruppo muscolare per almeno due giorni prima di lavorarlo nuovamente. Facciamo un esempio: allenando il petto il lunedì, la sessione successiva non dovrebbe essere prima di giovedì o venerdì, ricordando che quanto più velocemente siete in grado di recuperare e quanto siete in grado di allenarvi… dipende innanzitutto da una situazione soggettiva e poi anche dal livello di intensità della seduta. Più una seduta è intensa e maggiore dovrà essere il tempo dedicato al recupero e alla supercompensazione.
Alcuni atleti, riposano addirittura 7-10 giorni prima di allenare nuovamente quel dato gruppo muscolare, questo soprattutto durante il ciclo di massa, dovreste provare per credere.
Inoltre dobbiamo tenere presente che l’allenamento stimola indirettamente anche altri gruppi muscolari non coinvolti direttamente nei movimenti. Ad esempio i muscoli delle spalle, specialmente il deltoide anteriore, è sottoposto a un forte stress durante la sessione di allenamento del petto, su esercizi come la distensione su panca piana o inclinata e forse avrete notato, o magari capite adesso ancora meglio, il motivo per cui cercare di allenare intensamente le spalle il giorno successivo, spesso si traduce in una perdita di forza negli esercizi come il lento dietro e le distensioni con i manubri. Per questo è buona norma anche l’ottimale e giusto abbinamento dei vari gruppi muscolari da lavorare nella seduta.
Stessa medesima cosa per l’allenamento delle gambe e della schiena. Avete mai provato a fare gli esercizi di rematore con bilancere piegati in avanti o a fare gli stacchi da terra il giorno seguente ad un allenamento tutto per le gambe, dove avete eseguito delle serie di squat con bilancere?
Durante lo squat profondo i muscoli della parte bassa della schiena sono sottoposti a uno sforzo molto intenso e il giorno successivo non è possibile allenare duramente la schiena. Solitamente i gruppi muscolari più grandi (petto, schiena, spalle) necessitano di più riposo tra gli allenamenti di altri gruppi muscolari come bicipiti, tricipiti, polpacci e addominali.
Non esiste un tempo di riposo valido per tutti, così come fanno un po’ sorridere quelle persone che tengono il tempo (con il cronometro) tra una serie e l’altra… L’altleta maturo, dovrebbe scoprire da solo quando è il momento giusto per ripartire… come mi diceva sempre Federico: “chi meglio di te stesso sa ascoltare il proprio corpo”?
ALIMENTAZIONE
Per accelerare il processo di recupero dopo sessioni intense, è utile un buon programma di alimentazione e di integrazione, senza tralasciare l’importanza di rifornirsi di liquidi durante gli allenamenti. Se siamo in una stagione calda dovremmo bere da un minimo di 1 litro fino a 3 litri durante gli allenamenti.
Terminata la sessione, bevete un bicchiere di succo di frutta e magari un’ integrazione con aminoacidi, rifornisce i muscoli con una prima quantità di proteine (il nutriente essenziale dei muscoli). Ottima l’idea sarebbe forse quella di aggiungere un cucchiaio di creatina in polvere al succo di frutta, durante l’assunzione degli aminoacidi… Questa miscela accelererà il recupero ed entrambe ottimizzano l’assorbimento delle stesse.
Subito dopo l’allenamento, si dovrebbero assumere dei carboidrati a basso indice glicemico (pasta, riso integrale, patate, ortaggi), questi carboidrati, riempiranno le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Aggiungete un cucchiaino di olio (extravergine di oliva) molto importanti per rifornire il corpo degli acidi grassi insaturi essenziali per la salute dell’organismo.
Mentre entro un’ora e mezzo dall’allenamento, si dovrebbe consumare un pasto ricco in proteine (pesce, carne rossa, pollame, uova) con una discreta quantità di carboidrati.
Un buon piano di alimentazione e integrazione a fine sessione, non aumenta solo il recupero, ma nutre anche il corpo delle sostanze energetiche e plastiche (di costruzione) di cui ha bisogno per migliorarsi, e quindi progredire.
Possiamo quindi affermare che i muscoli crescono dopo l’allenamento, ed il segreto sta nell’equilibrio tra frequenza di allenamento di un gruppo muscolare e il rispettivo riposo, con una particolare attenzione a non incorrere nel superallenamento, per un buon aumento della massa muscolare.
BUON ALLENAMENTO!
mercoledì 20 gennaio 2010
Pancia piatta=infinite quantità di addominali????NO!
E' un mito duro a cadere quello secondo il quale gli esercizi per gli addominali sarebbero il modo migliore per ottenere un addome piatto e definito.
In realtà gli esercizi da soli non consentono di bruciare abbastanza calorie per permettere una significativa riduzione del grasso addominale. Un addome grasso, anche se sostenuto da una robusta impalcatura muscolare, non potrà mai essere scolpito.
L'unico vantaggio che si può ottenere dall'allenamento selettivo di questi muscoli è la loro tonificazione, la quale contribuisce a formare un vero e proprio "corsetto naturale". Un addome più tonico, a parità di grasso corporeo, permette di ottenere una figura più snella e tonica, oltre a prevenire la lombalgia, e migliorare allo stesso tempo equlibrio e postura.
L'aspetto estetico è tuttavia influenzato da altri fattori ben più importanti dei semplici esercizi di tonificazione. Al primo posto, ovviamente, troviamo la genetica poiché gli addominali sono di per sé un muscolo molto sensibile a quanto scritto nel proprio codice genetico. Nella popolazione si possono infatti riscontrare numerose differenze, c'è chi ha addominali simmetrici e chi li ha assimetrici, così come c'è chi ha inserzioni muscolari più o meno profonde. La genetica influenza inoltre l'equilibrio ormonale, il metabolismo e la predisposizione o meno all'accumulo di grasso nella regione addominale. Tra i fattori che si possono controllare, al primo posto troviamo l'alimentazione, seguita a ruota dall'attività fisica, dallo stile di vita e dalla postura.
Ecco alcuni articoli per chi avesse voglia di approfondire l'argomento.
http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/addominali-esercizi.html
http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/addominali-salute.html
In realtà gli esercizi da soli non consentono di bruciare abbastanza calorie per permettere una significativa riduzione del grasso addominale. Un addome grasso, anche se sostenuto da una robusta impalcatura muscolare, non potrà mai essere scolpito.
L'unico vantaggio che si può ottenere dall'allenamento selettivo di questi muscoli è la loro tonificazione, la quale contribuisce a formare un vero e proprio "corsetto naturale". Un addome più tonico, a parità di grasso corporeo, permette di ottenere una figura più snella e tonica, oltre a prevenire la lombalgia, e migliorare allo stesso tempo equlibrio e postura.
L'aspetto estetico è tuttavia influenzato da altri fattori ben più importanti dei semplici esercizi di tonificazione. Al primo posto, ovviamente, troviamo la genetica poiché gli addominali sono di per sé un muscolo molto sensibile a quanto scritto nel proprio codice genetico. Nella popolazione si possono infatti riscontrare numerose differenze, c'è chi ha addominali simmetrici e chi li ha assimetrici, così come c'è chi ha inserzioni muscolari più o meno profonde. La genetica influenza inoltre l'equilibrio ormonale, il metabolismo e la predisposizione o meno all'accumulo di grasso nella regione addominale. Tra i fattori che si possono controllare, al primo posto troviamo l'alimentazione, seguita a ruota dall'attività fisica, dallo stile di vita e dalla postura.
Ecco alcuni articoli per chi avesse voglia di approfondire l'argomento.
http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/addominali-esercizi.html
http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/addominali-salute.html
martedì 19 gennaio 2010
Dieta e falsi miti.....
Troppe persone pensano che mettersi a dieta sia una cosa facile, così si trasformano in dietologi di sè stessi,molto spesso dispensando consigli a destra e a manca contribuiscono a creare i cosiddetti "falsi miti"...Eccone alcuni dei più comuni:
Sono meglio i grissini del pane. Mangiare i grissini o i cracker al posto del pane quando si è a dieta non ha senso. A parità di peso, infatti, grissini e cracker contengono più calorie del pane. Per rendere più gradevoli questi prodotti secchi, vengono aggiunti zuccheri e grassi che non si trovano nel pane. Per fare andare d’accordo dieta e digestione, chi trova pesante il pane può scegliere quello con meno mollica. Fermenterà di meno e sarà quindi “leggero” come i prodotti secchi.
Esistono oli dietetici. L’olio (di oliva, ma anche di semi) è un grasso e come tale è molto ricco di calorie. Non esistono quindi oli dietetici, intesi come prodotti ipocalorici. Ci sono invece oli che vengono definiti dietetici perché sono integrati con delle vitamine. E’ meglio usare la margarina che il burro. La margarina viene prodotta a partire da oli vegetali che contengono acidi grassi polinsaturi migliori di quelli contenuti nei grassi di origine animale come il burro. I processi di lavorazione che permettono di solidificare e ottenere la margarina però, alterano questi acidi grassi rendendoli di scarsa qualità dal punto di vista nutrizionale. Nei piatti che richiedono condimenti solidi è quindi meglio usare il burro (sempre in piccole quantità), i cui grassi sono più “buoni” di quelli della margarina.
I surgelati non sono naturali. I prodotti surgelati che derivano da alimenti freschi (ad esempio verdure e pesce) sono ottimi
dal punto di vista nutrizionale e igienico. Le basse temperature non alterano il contenuto di principi nutritivi, vitamine e minerali. Il discorso è un po’ diverso per i piatti precotti che contengono grassi, utilizzati nella preparazione, e che quindi sono sempre ipercalorici.
Pane e pasta fanno ingrassare. E’ uno degli errori più diffusi, ma non è assolutamente vero che chi è a dieta deve evitare pane, riso e pasta. Zuccheri o carboidrati, infatti, costituiscono la principale fonte di energia dell’organismo e dovrebbero rappresentare più del 50% delle calorie introdotte ogni giorno. Se non se ne mangiano a sufficienza, l’organismo si affatica perché deve ricavarli da altre fonti. E in più, prima o poi arriva la voglia di zucchero, che spesso si traduce in un dolce magari fuori pasto o dopo cena, ben più rischioso per la linea di un piatto di pasta.
Ci sono formaggi magri. In realtà non esistono formaggi magri: i fiocchi di latte o la ricotta (prodotti a partire dal siero e non dal grasso del latte) ed i formaggi light ( privati di parte del grasso) contengono l’11-13% di grassi, almeno il doppio rispetto ad un piatto di pesce o di carne. I formaggi freschi (mozzarella, stracchino, crescenza) hanno circa il 20% di grassi. E con i formaggi stagionati (grana, parmigiano, taleggio, gorgonzola), la quota di grasso arriva anche al 35%.
La frutta non ingrassa mai. Certo, la frutta non contiene grassi ed è meno calorica di dolci e stuzzichini vari, ma contiene zuccheri. Mangiarne troppa, quindi, può introdurre troppe calorie. Il discorso vale per tutti i frutti e non solo per banane, fichi e cachi. Che fare allora? Mangiare 2-3 frutti al giorno è indispensabile, ma non bisogna esagerare: 4-5 frutti hanno le stesse calorie di un piatto di pasta e saziano di meno. Bisogna evitare il pesce grasso.
E’ vero che alcuni pesci, come il salmone, il tonno o lo sgombro, sono più grassi di altri. Tuttavia si parla sempre di contenuti moderati di grassi (al massimo 5-6%). E in più si ha a che fare con acidi grassi polinsaturi e con i famosi omega 3, sostanze utili per la salute di cuore e arterie. Niente paura, il pesce ha poche calorie ed è facilmente digeribile, quindi si al pesce anche tutti i giorni soprattutto quando si è a dieta. La cottura nel microonde fa male alla salute. Al contrario di quanto si pensa, la cottura al microonde è una delle migliori, perché permette di non utilizzare condimento. Inoltre, visto che i tempi di cottura sono brevi, il contenuto di vitamine e minerali degli alimenti non subisce alterazioni. I dolcificanti fanno male.
I dolcificanti artificiali, cioè la saccarina, l’aspartame e l’acetilsulfame non hanno calorie e, se consumati alle dosi indicate, non sono assolutamente dannosi per la salute. In ogni caso non è un obbligo usarli perché 1-2 cucchiaini di zucchero al giorno non sbilanciano le entrate caloriche anche di chi è a dieta.
fonte(http://www.humanitasalute.it/index.php/altro/dieta-a-alimentazione-mangiare-bene-e-senza-esagerare-per-restare-in-forma/2953-falsi-miti-delle-diete)
Sono meglio i grissini del pane. Mangiare i grissini o i cracker al posto del pane quando si è a dieta non ha senso. A parità di peso, infatti, grissini e cracker contengono più calorie del pane. Per rendere più gradevoli questi prodotti secchi, vengono aggiunti zuccheri e grassi che non si trovano nel pane. Per fare andare d’accordo dieta e digestione, chi trova pesante il pane può scegliere quello con meno mollica. Fermenterà di meno e sarà quindi “leggero” come i prodotti secchi.
Esistono oli dietetici. L’olio (di oliva, ma anche di semi) è un grasso e come tale è molto ricco di calorie. Non esistono quindi oli dietetici, intesi come prodotti ipocalorici. Ci sono invece oli che vengono definiti dietetici perché sono integrati con delle vitamine. E’ meglio usare la margarina che il burro. La margarina viene prodotta a partire da oli vegetali che contengono acidi grassi polinsaturi migliori di quelli contenuti nei grassi di origine animale come il burro. I processi di lavorazione che permettono di solidificare e ottenere la margarina però, alterano questi acidi grassi rendendoli di scarsa qualità dal punto di vista nutrizionale. Nei piatti che richiedono condimenti solidi è quindi meglio usare il burro (sempre in piccole quantità), i cui grassi sono più “buoni” di quelli della margarina.
I surgelati non sono naturali. I prodotti surgelati che derivano da alimenti freschi (ad esempio verdure e pesce) sono ottimi
dal punto di vista nutrizionale e igienico. Le basse temperature non alterano il contenuto di principi nutritivi, vitamine e minerali. Il discorso è un po’ diverso per i piatti precotti che contengono grassi, utilizzati nella preparazione, e che quindi sono sempre ipercalorici.
Pane e pasta fanno ingrassare. E’ uno degli errori più diffusi, ma non è assolutamente vero che chi è a dieta deve evitare pane, riso e pasta. Zuccheri o carboidrati, infatti, costituiscono la principale fonte di energia dell’organismo e dovrebbero rappresentare più del 50% delle calorie introdotte ogni giorno. Se non se ne mangiano a sufficienza, l’organismo si affatica perché deve ricavarli da altre fonti. E in più, prima o poi arriva la voglia di zucchero, che spesso si traduce in un dolce magari fuori pasto o dopo cena, ben più rischioso per la linea di un piatto di pasta.
Ci sono formaggi magri. In realtà non esistono formaggi magri: i fiocchi di latte o la ricotta (prodotti a partire dal siero e non dal grasso del latte) ed i formaggi light ( privati di parte del grasso) contengono l’11-13% di grassi, almeno il doppio rispetto ad un piatto di pesce o di carne. I formaggi freschi (mozzarella, stracchino, crescenza) hanno circa il 20% di grassi. E con i formaggi stagionati (grana, parmigiano, taleggio, gorgonzola), la quota di grasso arriva anche al 35%.
La frutta non ingrassa mai. Certo, la frutta non contiene grassi ed è meno calorica di dolci e stuzzichini vari, ma contiene zuccheri. Mangiarne troppa, quindi, può introdurre troppe calorie. Il discorso vale per tutti i frutti e non solo per banane, fichi e cachi. Che fare allora? Mangiare 2-3 frutti al giorno è indispensabile, ma non bisogna esagerare: 4-5 frutti hanno le stesse calorie di un piatto di pasta e saziano di meno. Bisogna evitare il pesce grasso.
E’ vero che alcuni pesci, come il salmone, il tonno o lo sgombro, sono più grassi di altri. Tuttavia si parla sempre di contenuti moderati di grassi (al massimo 5-6%). E in più si ha a che fare con acidi grassi polinsaturi e con i famosi omega 3, sostanze utili per la salute di cuore e arterie. Niente paura, il pesce ha poche calorie ed è facilmente digeribile, quindi si al pesce anche tutti i giorni soprattutto quando si è a dieta. La cottura nel microonde fa male alla salute. Al contrario di quanto si pensa, la cottura al microonde è una delle migliori, perché permette di non utilizzare condimento. Inoltre, visto che i tempi di cottura sono brevi, il contenuto di vitamine e minerali degli alimenti non subisce alterazioni. I dolcificanti fanno male.
I dolcificanti artificiali, cioè la saccarina, l’aspartame e l’acetilsulfame non hanno calorie e, se consumati alle dosi indicate, non sono assolutamente dannosi per la salute. In ogni caso non è un obbligo usarli perché 1-2 cucchiaini di zucchero al giorno non sbilanciano le entrate caloriche anche di chi è a dieta.
fonte(http://www.humanitasalute.it/index.php/altro/dieta-a-alimentazione-mangiare-bene-e-senza-esagerare-per-restare-in-forma/2953-falsi-miti-delle-diete)
lunedì 18 gennaio 2010
Dieta metabolica????mah...
Oggi in palestra ho avuto modo di assistere ad un crollo fisico causato da dieta metabolica.....troppo bassa la dose di carboidrati assunta nella giornata,troppo stress fisico causato da un allenamento estremo...
La domanda che mi viene fatta più spesso ultimamente è cosa ne penso di questa dieta,premettendo che non sono ne un dietologo ne un nutrizionista mi sono andata a documentare sul web......ecco un pò di notizie utili a chi volesse intraprendere la dura strada della DIETA METABOLICA!
La dieta metabolica è stata sviluppata dal dott. Mauro di Pasquale ed è immediatamente diventata popolare, soprattutto nell'ambiente del body building dove la tecnica del carico/scarico dei carboidrati è impiegata da tempo nei periodi di definizione muscolare in vista delle gare, e in generale per perdere il grasso in eccesso preservando i muscoli.
Come funziona la dieta metabolica
La dieta metabolica si basa sul fatto che l'organismo, sottoposto a una dieta ipocalorica e povera di carboidrati, preleva l'energia da proteine e grassi per alcuni giorni, per poi iniziare ad intaccare le proteine muscolari, abbassando il metabolismo basale. L'idea è quella di sfruttare il dimagrimento indotto nei primi giorni da questo "chock" metabolico, e di reintegrare i carboidrati prima che insorga il catabolismo muscolare.La prima fase della dieta metabolica prevede un periodo di prova di circa 4 settimane, in cui il soggetto trova la quantità minima di carboidrati che gli consentono di evitare stanchezza, nausea, cefalee, ecc. In questa prima fase la dieta prevede 12 giorni di scarico (pochi carboidrati e molti grassi) seguiti da 2 giorni di ricarica (molti carboidrati). Secondo Di Pasquale un simile dieta "addestra" l'organismo a bruciare i grassi per soddisfare le proprie richieste energetiche. Se durante la fase di scarico ci si sente particolarmente stanchi, la dieta metabolica prevede un aumento graduale dell'apporto glucidico, fino alla scomparsa degli effetti indesiderati. Quando il soggetto si assicura di aver trovato la quantità ottimale di carboidrati, si passa alla seconda fase. Nella seconda fase della dieta metabolica l'organismo dovrebbe essere diventato un'efficiente macchina brucia grassi e, per mantenere tale caratteristica, occorre alternare 5 giorni di scarico a 2 giorni di ricarica. Nei cinque giorni di scarico verrà mantenuta la ripartizione calorica sperimentata con successo durante la fase di prova. Stesso discorso per la fase di carico.
I pro e i contro della dieta metabolica
La dieta metabolica porta all'estremo il concetto che una drastica riduzione dei carboidrati porta l'organismo in uno stato di deplezione del glicogeno che favorisce il consumo di grassi e quindi il dimagrimento. Il consumo di proteine al posto dei carboidrati garantisce una maggiore sazietà e fa credere al soggetto di "mangiare a sazietà" quando in realtà sta comunque mangiando poche calorie. I "pro" della dieta metabolica, se così si possono chiamare, finiscono qui.La diminuzione dei carboidrati così drastica (30 g al giorno) è molto lontana dai 180 g di glucosio che un soggetto di 70 kg deve assumere solamente per far funzionare al meglio cervello e organi interni. Questo comporta un continuo iperlavoro dell'organismo che deve ricavare glucosio dalle proteine e dai grassi, combustibili di serie B, che lasciano scorie da smaltire e forniscono energia in modo molto più lento. L'attività fisica di intensità medio-alta, con la dieta metabolica, è impossibile da praticare. Ma un corpo allenato ad attività di resistenza è una efficiente macchina bruciagrassi e non ha bisogno di strategie particolari per consumare calorie (basta praticare attività fisica). Consideriamo che un soggetto di 70 kg che corre 12 km consuma circa 850 kcal, 600 delle quali sono carboidrati, pari a 150 g: l'equivalente di un giorno intero di dieta metabolica di un sedentario.Non a caso la dieta metabolica ha avuto successo tra i body builder, che non necessitano del glicogeno muscolare per allenarsi, né bruciano una quantità considerevole di calorie. Per sopportare il disagio iniziale ci vuole forza di volontà, e chi non ne ha tende ad adottare continui aggiustamenti, consentiti nella fase iniziale, aumentando i carboidrati fino a vanificare ogni effetto della dieta metabolica.Durante i dua giorni di carica il soggetto non può di certo mangiare ciò che vuole. Per ricaricare il glicogeno muscolare è sufficiente un lauto pasto, se ne facciamo 4 (due pranzi e due cene) immagazziniamo sicuramente anche del grasso, vanificando l'effetto della dieta metabolica.La dieta metabolica, con un così ridotto apporto di carboidrati, limita drasticamente l'apporto di frutta e verdura, costringendo a una integrazione vitaminica e minerale, e a una carenza di fibre che alla lunga può portare seri problemi di stitichezza, diverticolite, per non parlare del maggior rischio di cancro all'intestino causato anche dall'abuso di carne.Concludendo, la dieta metabolica si basa su un concetto giusto, la riduzione dei carboidrati nella dieta a favore di proteine e grassi, e il concetto di deplezione del glicogeno come "boost" per il dimagrimento. Quello che è profondamente sbagliato nella dieta metabolica è il come si sfruttano questi concetti: il percorso giusto da fare è quello di ridurre di poco i carboidrati nella dieta e di aumentare l'attività fisica di resistenza. Questo approccio consente di mantenere una dieta equilibrata, un giusto dimagrimento e di conseguenza un corpo più efficiente e sano.
http://www.cibo360.it/alimentazione/dietologia/diete/dieta_metabolica.htm
La domanda che mi viene fatta più spesso ultimamente è cosa ne penso di questa dieta,premettendo che non sono ne un dietologo ne un nutrizionista mi sono andata a documentare sul web......ecco un pò di notizie utili a chi volesse intraprendere la dura strada della DIETA METABOLICA!
La dieta metabolica è stata sviluppata dal dott. Mauro di Pasquale ed è immediatamente diventata popolare, soprattutto nell'ambiente del body building dove la tecnica del carico/scarico dei carboidrati è impiegata da tempo nei periodi di definizione muscolare in vista delle gare, e in generale per perdere il grasso in eccesso preservando i muscoli.
Come funziona la dieta metabolica
La dieta metabolica si basa sul fatto che l'organismo, sottoposto a una dieta ipocalorica e povera di carboidrati, preleva l'energia da proteine e grassi per alcuni giorni, per poi iniziare ad intaccare le proteine muscolari, abbassando il metabolismo basale. L'idea è quella di sfruttare il dimagrimento indotto nei primi giorni da questo "chock" metabolico, e di reintegrare i carboidrati prima che insorga il catabolismo muscolare.La prima fase della dieta metabolica prevede un periodo di prova di circa 4 settimane, in cui il soggetto trova la quantità minima di carboidrati che gli consentono di evitare stanchezza, nausea, cefalee, ecc. In questa prima fase la dieta prevede 12 giorni di scarico (pochi carboidrati e molti grassi) seguiti da 2 giorni di ricarica (molti carboidrati). Secondo Di Pasquale un simile dieta "addestra" l'organismo a bruciare i grassi per soddisfare le proprie richieste energetiche. Se durante la fase di scarico ci si sente particolarmente stanchi, la dieta metabolica prevede un aumento graduale dell'apporto glucidico, fino alla scomparsa degli effetti indesiderati. Quando il soggetto si assicura di aver trovato la quantità ottimale di carboidrati, si passa alla seconda fase. Nella seconda fase della dieta metabolica l'organismo dovrebbe essere diventato un'efficiente macchina brucia grassi e, per mantenere tale caratteristica, occorre alternare 5 giorni di scarico a 2 giorni di ricarica. Nei cinque giorni di scarico verrà mantenuta la ripartizione calorica sperimentata con successo durante la fase di prova. Stesso discorso per la fase di carico.
I pro e i contro della dieta metabolica
La dieta metabolica porta all'estremo il concetto che una drastica riduzione dei carboidrati porta l'organismo in uno stato di deplezione del glicogeno che favorisce il consumo di grassi e quindi il dimagrimento. Il consumo di proteine al posto dei carboidrati garantisce una maggiore sazietà e fa credere al soggetto di "mangiare a sazietà" quando in realtà sta comunque mangiando poche calorie. I "pro" della dieta metabolica, se così si possono chiamare, finiscono qui.La diminuzione dei carboidrati così drastica (30 g al giorno) è molto lontana dai 180 g di glucosio che un soggetto di 70 kg deve assumere solamente per far funzionare al meglio cervello e organi interni. Questo comporta un continuo iperlavoro dell'organismo che deve ricavare glucosio dalle proteine e dai grassi, combustibili di serie B, che lasciano scorie da smaltire e forniscono energia in modo molto più lento. L'attività fisica di intensità medio-alta, con la dieta metabolica, è impossibile da praticare. Ma un corpo allenato ad attività di resistenza è una efficiente macchina bruciagrassi e non ha bisogno di strategie particolari per consumare calorie (basta praticare attività fisica). Consideriamo che un soggetto di 70 kg che corre 12 km consuma circa 850 kcal, 600 delle quali sono carboidrati, pari a 150 g: l'equivalente di un giorno intero di dieta metabolica di un sedentario.Non a caso la dieta metabolica ha avuto successo tra i body builder, che non necessitano del glicogeno muscolare per allenarsi, né bruciano una quantità considerevole di calorie. Per sopportare il disagio iniziale ci vuole forza di volontà, e chi non ne ha tende ad adottare continui aggiustamenti, consentiti nella fase iniziale, aumentando i carboidrati fino a vanificare ogni effetto della dieta metabolica.Durante i dua giorni di carica il soggetto non può di certo mangiare ciò che vuole. Per ricaricare il glicogeno muscolare è sufficiente un lauto pasto, se ne facciamo 4 (due pranzi e due cene) immagazziniamo sicuramente anche del grasso, vanificando l'effetto della dieta metabolica.La dieta metabolica, con un così ridotto apporto di carboidrati, limita drasticamente l'apporto di frutta e verdura, costringendo a una integrazione vitaminica e minerale, e a una carenza di fibre che alla lunga può portare seri problemi di stitichezza, diverticolite, per non parlare del maggior rischio di cancro all'intestino causato anche dall'abuso di carne.Concludendo, la dieta metabolica si basa su un concetto giusto, la riduzione dei carboidrati nella dieta a favore di proteine e grassi, e il concetto di deplezione del glicogeno come "boost" per il dimagrimento. Quello che è profondamente sbagliato nella dieta metabolica è il come si sfruttano questi concetti: il percorso giusto da fare è quello di ridurre di poco i carboidrati nella dieta e di aumentare l'attività fisica di resistenza. Questo approccio consente di mantenere una dieta equilibrata, un giusto dimagrimento e di conseguenza un corpo più efficiente e sano.
http://www.cibo360.it/alimentazione/dietologia/diete/dieta_metabolica.htm
calcolo consumo calorico nelle attività sportive
Navigando in internet si trovano anche siti come questo :http://www.paginainizio.com/service/calorie/calorie_consumo.htm che ci permettono di calcore quante calorie il corpo brucia a seconda dell'attività fisica che compie.....ovviamente il risultato è molto approssimativo,infatti il calcolo preciso delle calorie bruciate durante uno sforzo ci è dato da una serie di fattori;le ragioni che spiegano la differenza di dispendio energetico tra gli individui sono principalmente quattro:
PESO:più siamo pesanti più il nostro organismo consuma energia.é quasi una buona notizia per le persone in sovreppeso che bruceranno più calorie se praticano un'attività fisica rispetto a chi è in normopeso.
ETA':più s'invecchia più diminuisce il dispendio calorico
SESSO:un uomo brucia più di una donna anche a parità di peso
ALTEZZA
PESO:più siamo pesanti più il nostro organismo consuma energia.é quasi una buona notizia per le persone in sovreppeso che bruceranno più calorie se praticano un'attività fisica rispetto a chi è in normopeso.
ETA':più s'invecchia più diminuisce il dispendio calorico
SESSO:un uomo brucia più di una donna anche a parità di peso
ALTEZZA
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